Közeledik a hétvége, ismét versenynap, 9. Intersport Balaton Maraton és Félmaraton Siófok, tehát itt az ideje felkészülni.

 

A vasárnapi Bakony Cuha-völgyi futás után egy nap pihenőt tartottam, majd ismét lendületet kell venni, hiszen jön a következő verseny (futás). Egy kicsit az idővel is. Hú, de könnyű lenne azt mondani, nem megyek, ez már sok egy kicsit a jóból, minden hétvégén futóverseny?

Mielőtt meggondoltam volna magam, gyorsan leadtam a jelentkezési lapot és befizettem a díjat, ami kicsit motivál, hogy erre bizony el kell menni, ha esik, ha fúj. 🙂

Még van némi izomlázam a vasárnapi futásból, de  nem lenne, ha a táv végén szántam volna időt a nyújtásra.

Mindig bemelegítéssel kezd az edzéseket, bármit is sportolsz, majd nyújtással fejezd be. Ha nem így teszel, mondván nem akarsz időt tölteni vele, na meg nem is érzed szükségét, biztos lehetsz abban, hogy ki fog hatni a következő napi teljesítményedre.

A tejsav, ami egyik okozója az izomfájdalomnak, pár órával a mozgás után kiürül a szervezetből. Ha tehát 1-2 nap múlva is fáj valahol, biztos lehetsz benne, az izomrostokban keletkezett mikroszakadások és gyulladások miatt van. Ezek pedig a nem megfelelő felkészülésből és levezetésből adódnak, és megelőzhetők.

Ha bemelegítés nélkül edzel, a még hideg izmok hirtelen terhelésnek vannak kitéve, nincsenek bemelegedve, amikor is már könnyebben alkalmazkodnak a megnövekedett mennyiségű és irányú terheléshez.

A bemelegítés legalább 5 perc legyen, attól függően, amilyen edzést tartasz. Futásnál végezz kitöréseket, lassú futás, végezz karkörzéseket, kezdd emelni a pulzusodat, kezdd szoktatni a szívedet a várható nagyobb terheléshez. Majd indulhatsz. A táv első harmadában még lassabb tempóban haladj, bár én is bele-bele esem abba a hibába, hogy kezdetben még pihent vagyok és gyorsan futok. Ne tedd, hisz ezzel kockáztatod a kitűzött táv végigfutását. Én már csak tudom…. 🙂

A futás nem volt túl hosszútávú, inkább az egyenletes levegővételre és lépésszámra figyeltem, ezért még zenei segítséget sem használtam, inkább számoltam. Sokkal fontosabb volt a pulzusmérő jelzése, ami az első harmadban rendre besípolt, jelezve, hogy átléptem a felső határt, tehát túlzottan terhelem a szívem, s nem fogom bírni. Szóval lassítás. Aztán egyszer csak abbamaradt a sípolás s már nem is jött vissza. Mit tesz, az odafigyelés, az egyenletes, biztos tempó!

A visszafordulásnál 1 percet nyújtottam, majd nyugodt lépésekkel irány vissza a starthoz.Az edzés végén is nyújtás.

A futás utáni étkezés: szénhidrát és fehérje, hogy ne az izomból nyerjen energiát a szervezet, de a következő edzés miatt is fontos, hiszen egy órás pihenő után spinning következett.

Edzés előtt a ThermoDrine ital, hogy elősegítsem a zsírokból való energianyerést, tehát lehetőleg ne (csak) a könnyen erőt adó szénhidrát-raktárakhoz nyúljon a szervezet.

Folytasd Te is a sportot, de figyelj a réteges, időjáráshoz alkalmazkodó öltözékre. Futáshoz inkább eggyel kevesebb réteget vegyél fel, mint gondolnád, hogy kell. Gyorsan ki fogsz melegedni, ne feledd, a mozgással körülbelül 6-8 fokkal emeled a testhőmérsékleted. Az állással töltött idő rövidebb legyen,  edzés után mielőbb öltözz át.

 

Futásra készen