Indulunk. Elkezdjük lassan az idei sportszezont. Az alapozó, téli edzéseket felváltják a tervszerűek, a specifikusak, melyekkel a versenyek jó eredményeit célozzuk meg. Kezdjük hát el!
Elsőként nézzük át a felszerelésünket: futócipő, felsőruházat, futónadrág, sport zokni. Ellenőrizd a cipőtalp kopását, a bevitt kilométereket, ha szükséges, cseréld le. A felsőruházat esetében legalább a legalsó réteg, amely a testeddel érintkezik, jó minőségű, sportatléta illetve trikó legyen.
Legalsó réteg a sporttrikó
A nedvességet ez a réteg vezeti el a felsőruházatba, fontos, hogy hosszabb idejű sporttevékenység esetén is szárazon tartsa a bőrödet. Ha lehetőséged van rá, használj kompressziós zoknit, amely
- kompresszió segít csökkenteni a láb fáradtságát
- Fokozza a vérkeringést a bokánál és a lábon
- Elvezeti a nedvességet, szárazon tartja a lábat
- Csillapítja a rázkódást
- Gyorsítja a regenerációt, salakanyag feldolgozásának ideje lerövidül sportolás után
Ha ezek rendben vannak, nézzük tovább a felszerelést. használhatsz GPS-t vagy elemes (akkus) sportórát, mely rögzíti az edzéseket, így követheted fejlődésedet a segítségével.
MP3, feltöltve a távnak és a terepnek megfelelő dinamikus és motiváló zenékkel. Pulzusmérő, ez jól jön kezdőknek, illetve felkészüléskor. Ajánlott a használata, amíg nem tudod megállapítani a tested jelzései alapján, vajon milyen pulzusszinten sportolsz éppen.
Példa: sípol a pulzusmérőd. Jelzi számodra, túl magas az érték, idő előtt kimerülsz és elfogy a levegőd. Ilyenkor lassíts, vagy vegyél fel más testtartást, lazítsd el magadat, lazán tarts karjaidat, ne feszítsd meg semmidet sem, ne szorítsd össze a fogaidat. Ha ismét a számodra ideális tartományban van a pulzusod, bírni fogod a tempót.
Következő lépésként tervezd meg az évközbeni versenyeidet, mely távokon és mikor szeretnél indulni? Ezekhez állítod be az edzéstervet. Időnként szükséged lehet profi támogatására, ezért már most keress futótársakat, akik időről-időre veled tartanak egy-egy edzéseden és kijavítják hibáidat, segítik tanácsaikkal fejlődésedet. Amikor egyedül edzel, fennáll az a veszély, hogy nem tudod kijavítani a rossz vagy nem megfelelő mozdulatodat, azonban egy profi futótárs objektíven lát, így segíteni tud neked.
Kérj meg profi sportolót, időnként legyen a segítségedre
Aztán elindulunk az edzésekre. Heti 3- 4 alkalom futás biztosan szükséges, melyben legyen rövidebb táv a sprintekhez, gyorsulási edzésekhez, és legalább 2 alkalom, amikor hosszútávon futsz, és legyen terepfutás is.
Spinning-edzésen
Közben crossedzésként, heti szinten teremedzéseken is ajánlott részt venni. Spinning (állóképesség-növelése illetve fejlesztése, tüdőkapacitás növelése),
Hot Iron (állóképesség és izomnövelés), úszás (állóképesség és izomnövelés, tüdőkapacitás növelése), kerékpározás. , aerobik, walkenergie, intervall.
Hot Iron edzés
Ezek a teremedzések szintén crossedzésként szerepeljenek, változatos mozgástípusok, hetente változtathatod őket.
Fallabda pályán
Választhatod a fallabdázást is, ügyelve a térd- és boka védelmére, valamint átmozgató sportként a túrázást is iktasd be.
Heti 1 pihenőnap legyen. A mindennapos mozgás hozzászoktatja a szervezetedet a sporthoz, a megnövekedett igénybevételhez. Egyre könnyebben teljesíted a napi sportot, egyre jobb eredményeid lesznek, ahogy edzed a szervezeted, egyre később jönnek a holtpontok, s érezhetően jobban fogod magad érezni.
Ne feledd az egészséges táplálkozást sem, napi 2-3 liter folyadék, hogy kellően hidratált legyen a szervezeted. A folyadék lehetőleg víz legyen, szénsavmentes, illetve válaszd a teákat, hígított gyümölcsleveket.
A vitaminpótlás is szükséges lehet, multivitamin, CaMgZn, B vitamin komplex, C-vitamin az alapok, melyeket egyéni szükséglettől függően kiegészíthetsz.
A futóedzéseket lehetőleg a szabadban végezd.
A lényeg, legyen egy edzésterved, még pedig olyan, amiben a változatosság mellett figyelsz arra, hogy az egyes edzéstípusok milyen fejlődésed segítik. Egymás utáni napokon ne legyenek erős edzéseid. Például hétfőn fuss, kedden spinning, szerda Hot Iron, csütörtök futás, péntek intervall vagy aerobik, szombat túranap vagy pihenés (szauna, wellness) , vasárnap kocogás. A hétvége napjai megfordíthatók, főképp ha vasárnap nincs nyitva az általad használt edzőterem.
A teremedzéseknél crossedzést végezz, azaz futópad, sífutógép, kerékpár és súlyzózás legyen a másfél-két órában.Így a felkészülésed az idei szezonra meg fogja hozni az eredményeket.
No Comments Yet