runningFelkészülve a következő lépésre, indulunk a fővárosba, Budapestre, a következő versenyre . Szeresd a várost, mondja az olasz, Vivicittá!

 

Két héttel az első aszfaltos futóverseny után, köztes sportolásként egy kis crossfittness edzésen átmozgatva magunkat – zóna edzés, highenergy és danceaerobic- , ismét futunk.

Következik az év második legfontosabb versenye, a Rotary Debrecen után a Vivicittá Budapest!

Hatalmas rendezvény, 20 000 futó, elképesztően sok, a főváros legszebb területein futnak a sportolók, 10 kilométer vagy 21? Hihetetlen élmény annak is aki, versenyezni megy, annak is aki egyszerűen csak át akarja érezni a mozgás, a futás adta élményt.

 

A futóedzések egymásra épülnek, a gyorsítás, a nagyobb tempó a cél, így bár a versenytávod nem növekszik, a fejlődés  további sikerélményt ad a mozgás örömén túl.

Heti három futóedzést ütemezünk be, melyből egy résztávos edzés, azaz 2-3 perceket nagy tempóban,  – a versenytempód felett picivel-futsz, majd kocogsz vagy sétálsz. Aztán ismét iramra váltunk, mindezt általában a versenytávod középrészében, azaz 6 kilométeren át, ha 10 kilométert edzel. Ebben az esetben 2 kilométer bemelegítő kocogás és szintén 2 kilométer levezető kocogás adja az edzést.

Micsoda iram, igen, jó kis ritmust ad, az új kedvenc: frissen startolj, érezd amikor mintegy láz végigfut rajtad a futás, a mozgás dinamikája

A következő napon a versenytávod futod, lassan, kocogva, legalább egy órát, vagy többet.

A harmadik edzés, amely a farteledzés, azaz résztávos. Ilyenkor a megszokott távod végén, tehát kb. a 8-9. kilométer után,  fokozatos gyorsulással futsz négy-ötször 200 métert, vagy tízszer 100 métert.

Így már készen is állsz a gyorsabb tempóra, persze hetek, hónapok ismétlő edzése után 🙂

Figyelj oda az étkezésedre és a folyadékpótlásra is. A gyorsaság a megfelelő hidratáltságon,  és a könnyű de energetizáló ételeken fog múlni. Nem könnyű megtalálni a jó megoldást, mindenkinek más jön be, más működik. Banán, szőlőcukor, könnyű zöldséges-húsos tésztás étel, vagy mogyorókrém, müzliszelet, zabpelyhes kekszek.

A vitaminok és étrend-kiegészítők is fontosak, B-vitaminpótlás az idegrendszerért, Magnézium és C vitamin alapvetően szükséges, a megszokottól jóval keményebben terheled a szervezeted.

A fehérjepótlást se hanyagoljuk el, izomépítő, tehát túró, joghurtok és persze a hús is szükséges.

A fontos, hogy edzés illetve verseny előtt 2 órával már ne egyél. A szervezeted ne az emésztéssel foglalkozzon. Próbáld úgy összeállítani az étkezésed, hogy az edzésre illetve a verseny kezdésére már fel legyenek töltve az energia és folyadékraktáraid. Ezt pedig a heti, gondosan megtervezett és következetesen betartott étkezéssel teheted meg, a versenyek és edzések időszakában folyamatosan odafigyelve.

A 10-12 kilométer még az a táv, amit különösebb tudományos felkészülés nélkül teljesíteni lehet, de a verseny azért mindenképpen befolyásolni fog. A tömeg ereje, az élmény a sok száz vagy ezer futóval, a táj, a helyszín, mind-mind hatni fog rád.

Az utolsó napokban, verseny előtt már pihenünk, csak laza bringázást vállaljunk be, majd verseny előtti nap egy kis átmozgató, laza futást.

Készítsd össze a felszerelésed, érkezz időben a helyszínre, gondolatban fusd le a távot, és igyekezz a sok felkészítést átvinni a gyakorlatba! 🙂 Felkészülve a következő lépésedre, indulj tovább utadon.