Futásra készen

Felkészülési edzés a Vivicittára, ez volt a hétvége első napjának programja. Tíz kilométer. Úgy 50-60 perc futás, megállás nélkül, sík aszfaltos terepen.

Épp csak felkúszott a hőmérő higanyszála a nulla fok fölé, de szerencsére ragyogó napsütés volt a Balaton partján, kiváló edzésnap!

A zenejátszómra mindössze 6 számot tettem fel. Nem többet, a számok ideje alkalmazkodik az edzéshez, de van benne fejlesztő rész is, egy kis sprint-szakaszra szánt. Feltettem a pulzusmérő órát is, vittem magammal mindkét segédeszközt, a mankóimat 🙂

Öt perc bemelegítő mozgássor, ahogy azt az aerobik és Hot Iron órákon elsajátítottam: alulról felfelé, lábak, törzs, kar, szépen bemelegítünk minden testrészt, emeljük a pulzust, készülünk testben-fejben a futásra.

Folyamatos ismétlésen a lejátszó. Az első két szám az alap az első két kilométerre. Mindkettő 4 ütem, kellően lassú tempójú, de már futás, ezen idő alatt beállítjuk a lépéseket, a légvételt, felmelegednek az izmaink a terheléshez. Ezen idő után lehet feljebb lépni, már meg van alapozva az egész edzés, tehát ez kulcsfontosságú szakasz.

Egy-kettő-három- négy, majd újra egy-kettő-három négy, szépen szól a ritmusgitár, a dob adja a taktust, Te pedig erre az ütemre lépsz. Tudod követni, nem fogsz begyorsulni.

Persze már megint jelezett itt az elején a pulzusmérő, na meg éreztem is a kapkodó levegővételt, a combizmaim befeszülését. Görcsösségnek nyoma sem lehet a testedben, azonnali lazítás a megoldás – segítség ehhez ha például jógázol- , lépésütem visszaállítása a négy taktusú zenékhez. Ha jó ütemben lélegzel, szinte nem is hallani a légzésedet! Határozott, mély légzés, nem csak tüdőből, hasból! Tárd ki a mellkasod, emeld a fejed, nézz vagy 20 méterre magad elé, vállaid lazák.

A pulzusmérő elcsendesedett, én pedig már a település vége felé jártam, közel a három kilométerhez, ami számomra a holtpont. Legtöbbünknek van ilyen, az a pont, amin túl kell lendülnöd, itt egy kicsit belefásulsz, itt nagyon fontos lesz a fejed, a gondolataid.. Nekem egy lassabb szám következik itt, ha nem hallgatsz zenét, ne hagyd, hogy elterelődjön a figyelmed a futásról.

 

Keresd meg a magad számára azt a mézesmadzagot, ami ilyenkor segít. Lehet ez egy boldog kép-emlék, amit felidézel, bármi, csak hozd elő magadból. Az én javaslatom az, hogy hozd vissza a gondolatodat pont arra, amit teszel, nézd a fákat, a fűszálat az út mellett, ahol futsz, nézd a Balaton vizét, a napfényt. Frissítsd fel a lelked, a gondolataid által! Ez máskor is jó taktika lesz, ezt hívják összpontosításnak…. 🙂

A lehetetlen nem létezik!Out off your comfort zone

 

Nekem ezek után kezdődnek az emelkedős szakaszok. Tervezd úgy az edzéseidet, hogy a két-három kilométeres bevezető szakasz sík, illetve enyhén emelkedős legyen. Majd egy rövidebb sík szakasz, amit kisebb lejtő kövessen, aztán belelendülünk az emelkedőkbe. Ezek kellenek a komfortzónádból való kilépéshez, ez a távod közepén legyen. Felfelé is ugyanúgy futunk, mint sík szakaszon…nagy segítség ha ekkor következnek a zenejátszódon ismét a kezdeti négyütemes számok. Szépen tartatják Veled a lépéseket. Nekem bejött 🙂

Kettő nyújtott emelkedős szakaszom van, majd egy sík szakasz és a fordító következik, túl vagyok az öt kilométeren! Edzőm tanácsait megfogadva ide tettem be a sprintes szakaszokat. Amikor még kellően van erőm. Sokszor a cél előtti távon szoktam belehúzni, ami után ugye rögtön a megállás jön. Hát így tud csak jól begörcsölni minden izom! Képzeld csak el, futsz hosszú perceken át, terheled az izmaidat, majd hirtelen megállsz. Egyenes út a sérülésekhez.

Én ezeket a gyorsabb ritmusú, már lépésváltásos számokat használtam a sprintekhez. Négy refrén, négy sprint.

Utána vissza a megszokott, biztos tempóhoz, amivel ki lehet futni a világból, már ha győzöd szénhidráttal, energiával.

 

A visszavezető út közepe táján éreztem némi combfeszülést, szinte ugyanakkor a pulzusom is emelkedni kezdett, tudtam, ahol fáj, ott görcsös az izom, s a fájdalom hatására már kapkodni is kezdtem a levegőt. De mivel fejben ott voltam, gyorsan érzékeltem a jeleket, változtattam lazítás, lassítás. Amikor a tünetek elmúltak, pulzus visszaállt, újra felvettem a tempót.

A tíz kilométer végén nem álltam meg, hanem háromszáz méteren még levezető futást tettem, majd nyújtás.

56:41-es idő, szívesen látnám ezt áprilisban a célkapu feletti kijelzőn a Vivicittán!

Vivicitta 2013

Felkészülés rendben, szinten tartás következik, készülj fel Te is, tarts velem!