Fél vagy egész, de mindenképpen már hosszútáv. Gyűjtjük a kilométereket. Belépünk egy újabb világba, a maratoniba. Valami új s mégis megszokott. Futás, csak éppen hosszabban, mint eddig, felkészülünk a félmaratonra.
A táv 21,1. Kilométerben teljesítendő. Méghozzá futva! Valójában nem nagy dolog. Ha eddig is rendszeresen futottál, mégpedig jobbára 10 kilométereket, s mellette rendszeresen végzel crossedzéseket, azaz bringázol, súlyt emelsz, úszol, akkor bizonyára van elegendő izmod és állóképességed is ehhez a távhoz.
Az állóképességhez hosszú kerékpározással, spinninggel, úszással, dombra-futásokkal képezheted magad. Növeled a tüdőkapacitásodat, és a mentális képességedet, vagyis edzed magadat fejben is, hogy ne állj meg és legfőképpen, hogy ne add fel..
Meg foglak változtatni, aztán felemellek: I’m gonna change you like a remix Then I’ll raise you like a phoenix
Fontos önmagad, a tested, a szervezeted és a sport ismerete. Az, hogy mikor, milyen tüneteknél mit kell csinálnod. Ha például szúr az oldalad, reagálsz rá: lassítasz, kiegyenesíted a testtartásodat, felemeled a fejedet. Ha hányingered van, akkor nem nyomod össze a gyomrodat, hanem kissé hátradőlsz, mély, egyenletes tempóban légzel, iszol pár korty vizet.
Hát ebből lesz egyszer csak a félmaraton.
Készen állsz?
De azért mégsem olyan egyszerű. Fejben dől el, de még mennyire! Ezt tapasztalni fogod, amikor először döntesz úgy, nem állsz meg 10 kilométer lefutás után.
Ez már egy másik világ, mely eddig vagy nem érdekelt, vagy elérhetetlen távolságban volt.
Talán soknak tűnt az a plusz egy óra futás és a még egyszer 10 kilométer. Aztán eljön a nap, amikor Te, vagy a környezeted, a sportoló haverok, a barátok láttán mégiscsak elindulsz. S jönnek a kilométerek. S máris úton vagy a következő szint felé, s kopogtatsz a maratoni világ ajtaján, felkészülsz a félmaraton lefutására. Ehhez pedig…
Lépd át a határaidat!
Nézz ki egy versenyt, lehetőleg ne terepfutást, inkább aszfaltosat. Adj magadnak 8 vagy 12 hetet, attól függően milyen szinten futsz. Ha már versenyzel, rövidebb idő is elegendő lehet.
A második tíz kilométerre ugyan úgy kell edzeni, mint az elsőre. Először az állóképességed szükséges fejleszteni, spinning, vagy többórás országúti kerékpározás, úszás, kiváló lesz rá. A szervezetedet, keringési rendszeredet, a szívedet is fel kell készíteni az extra terhelésre. Növeld a fehérje és szénhidrátbeviteledet, a hosszútávfutás az eddigi középtávokhoz képest, már többletenergiát és többlethidratálást is igényel.
Csak vidáman, ez élmény!
A legfontosabb, fejben eldönteni, hogy a következő futásod már hosszabb lesz, időben és távban is. Szánj a következő edzésednél másfél-két órát rá, úgy 3-5 kilométerrel toldd meg az eddigi 10 kilométered. Lazán fuss, főleg a megszokott 10-es átlépése után.
Vigyél magaddal zenét, így jobban tudod motiválni magad
Először meg fogsz lepődni, s meg akarsz majd állni, mert ismeretlen területre merészkedsz, de nem fog hirtelen eltűnni sem az izomzatod, sem pedig a levegőd a tizedik kilométer után. Ott van az….
Gyakorold a frissítést, szokd meg, hogy a kezedben vagy övtartón egy palack van vízzel. Legyen nálad szőlőcukor, ez kis helyen elfér, mondjuk a csuklópántod alatt, illetve energiazselé is jó választás, ami oldott állapotban tartalmaz cukrot, koffeint, vitaminokat, amelyek szintén hozzá fognak járulni a teljesítéshez.
Sokat segíthet ha koncentrálsz, s a futásra összpontosítasz, zárj ki mindent, csak fuss. A zenéid dinamikus, ritmusosak legyenek, semmiképpen se andalítóak vagy szomorkásak.
Hidd el, bár némi zsibbadást, fáradást, esetleg nehezebb légvételt tapasztalni fogsz, az évek alatt összeszedett állóképességed, fizikumod elegendő biztosíték a 21, 1-hez…. Gyűjtsd a kilométereket az edzéseiden, s elsősorban fejben döntsd el, hogy képes vagy rá és így már menni is fog!