A rendszeresen edzésekre járó, aki törődik az egészségével, az előbb-utóbb belefut ebbe a dilemmába, és alaposan bele kell, hogy vesse magát az élelmezés témájába. Nézzük ezt meg kicsit alaposabban.
A napi betevőnk beszerzésnek lehetőségei közül az egyik: befizetünk egy futárcéghez és hozatjuk az ebédet, illetve elmegyünk egy étkezdébe. Ez esetben nyilván nem látjuk, milyen alapanyagból, milyen hozzávalókból, milyen főzési eljárással (párolták, olajban sütötték?) készül ételünk. Habár a dobozokra bizonyos mértékben ráírják az összetevőket, esetenként az ételkészítési technológiát is. Étteremben ez a lehetőség ugye nem adott. Viszont nem kell főzőcskéznünk, ami férfiak esetében abszolút érthető, de bizony a lányok sem mindig akarnak odahaza előre gyártani ebédnek valót.
A másik megoldás, az odahaza saját kezűleg elkészített étel, ami időrabló és fáradtságos tevékenység, viszont kétségen kívül kreatív, élmény a konyhában tevékenykedni, biztosan tudjuk, mi az, ami a tányérunkra kerül.
Főzzünk magunknak! Némi technológiai ismeret és idő szükséges hozzá
A súlyemelés, a kerékpározás, a futás, úszás, spinning, intervall edzés, cross-fitness, bodyArt és még sorolhatnánk a sportolási ágakat, amelyekben sportolunk tudatos, előre tervezett és állhatatosan követett étrendet igényel.
Most akkor nézzük meg, mit is együnk? Kezdjük egy kis alapismerettel.
Szénhidrátok, fehérjék, zsiradék. Ezek az alapépítőköveink, és még a makro-és mikrotápanyagok, stb. A helyes arány: 55-35-10 százalékos arányban. Sem éhezni (a szervezetet éheztetni) sem pedig túlzásba esni nem ajánlott. Étkezés nélkül nincs élet, sem sportolás, sem fejlődés. A vízen élni elhatározás nem járható út. Ha felszedsz pár kilót, a megoldás a bevitt táplálék mennyiségének és összetételének csökkentése, módosítása, és a sportolásod intenzitásának emelése vagy újabb sportág beiktatása legyen.
Számoljunk!
Alapanyagcsere BMR : az az energiamennyiség, amelyre szükséged van ahhoz, hogy élj. Ez tehát a minimum. (ha ez alatt viszel be energiát hiányállapotok lépnek fel, ami egyenes út a betegségekhez)
A kalkulátort a linkre kattintva éred el:
http://shop.builder.hu/prg_bmr.htm4
Most pedig napi kalóriaigény: Napi kalóriaigény: az életfunkciókon felül végzett aktivitásokhoz szükséges energia mennyiségét mutatja. A lépcsőzéshez szükséges energiafelhasználás épp úgy benne van, mint a napi sportolás, de az irodában ülés is!
A napi kalóriaszükségleted az alapanyagcsere és a napi aktivitás összesen.
A folyadékpótlás a másik fontos tényező az étkezés mellett, mégpedig jó minőségű italokkal. Folyadék szükséges a anyagcsere-működéshez, az emésztésünkhöz, az élet fenntartásához. Mégpedig napi 4-5 liter folyadék, de minimálisan 3 liter!
Jó minőségű folyadékpótlásról beszélünk, amibe a csapvizet, ásványvizet, higított zöldség- és gyümölcsleveket értjük. Ide tartozik a tej, a kávé fogyasztása is. Teák, gyümölcs- és gyógyteák szintén jó választások, erőteljesebb és hosszabb idejű sportnál pedig a sportitalok. A teákat mézzel vagy citromlével fogyaszd. Kerüld mind a mesterséges édesítőszeres italokat, mind pedig a cukros üdítőknek mondott italokat.
Inni azt kell, 15-20 percenként, egész nap 3-5 litert aktivitástól függően.
Szénhidrátok – szaharóz: keresd és válaszd az összetett (rizs, burgonya, stb) szénhidrátokat. Erre az agynak, az izmoknak, de az egész szervezetnek szüksége van.
Fehérjék: az esszenciális aminósavakat is jelentik, amelyeket a szervezetbe kívülről, táplálékkal kell bevinni, valamint energiát is nyerünk belőlük. A növényi fehérjéket vegetáriánus étkezés esetén, (lencse, bab, borsó, szója) ki kell egészíteni például hallal.
Napi szükséglet kiszámolása: 0.8 g- 1,2-1,6 g / tiszta zsír nélküli testtömeg: tehát pl 60 kg a tiszta tömeged x 1,2 g (mert közepes mennyiségben sportolsz) 60 x 1,2 az 72 g fehérje naponta. Nem több! A túlzott fehérjebevitel (joghurt, sajt, hús, stb) káros a szervezetre!
A zsiradék: Zsírban oldódnak vitaminjaink egy része, de egyéb szervezeti működés miatt is igényli a szervezetünk. Ne feledd, zsírt tartalmaz a hús, a tejtermék is!
A szénhidrát és a zsír nem ellenségünk, hanem a fő energiát adónk. Ugyan fehérjéből és zsírból is nyer a szervezet hajtóerőt, de az egészen más értékű, s nem is olyan könnyen megy az az égetés, mintha szénhidrátból tenné azt.
A kívánt testsúlyt eléréséhez és megtartásához az étkezésünket alaposan megtervezzük, hozzá igazítva az edzéseink mennyiségét és mértékét. Néha egy szülinapi vékony szelet torta, vagy egy lazább nap belefér, de minden nap nem…
Alakítsd úgy a menüdet, hogy jó étvággyal tudj enni, és a bevitt kalória se legyen túl sok, de túl kevés sem, mert akkor meg spórolni kezd a szervezet. Ha nehéz fizikai munkát végzel, több kalóriát is bevihetsz, a napi munka során elégeted azt. Az irodai munka kevés energiát igényel, de enerváltnak lenni sem szabad!
Energia pedig az ételből lesz, nem pedig a kávéból vagy energiaital fogyasztásából, ami üres kalóriának számít. Ezek ugyanis stimulánsok, felpörgetnek, de nem táplálják a szervezetedet.
A sportétkezés is lehet egészséges és finom, miközben ügyelsz a bevitt kalóriákra.