BMI, BMR, játék a számokkal

Számoljunk…..BMI index, alapanyagcsere, edzési zónák, súlykontroll

Jöjjön egy kis nemszeretem matek, számoljunk csak….

A matematika tudománya a sportba is begyűrűzik, itt is fontosak a számok. Kell egy jó mérőpohár a különféle táplálék kiegészítők adagolásához, ami pedig testsúly függő, számolni kell. De kezdjük az alapoknál ezt is. Papír, toll, számológép és máris nekiállhatunk.

1, Testsúly index, azaz BMI (Body Mass Index)

A testsúlyunkat (kg) elosztjuk a méterben megadott testmagasságunk négyzetével (kg/m2)

Példa: 60 kg / (173×173) = 60/29 929= 0,002004 azaz 20,04

Számold ki a sajátodat ez alapján, majd nézd meg melyik tartományba tartozol:

  • 20 alatt: soványságról beszélünk
  • 20-25: normál tartomány
  • 25-30: túlsúly
  • 30-35: mérsékelten elhízott
  • 35-40: súlyosan elhízott
  • 40 felett: nagyon súlyosan elhízott

2, Az alapanyagcsere, azaz BMR (Basal Metabolic Rate)

Ez az energia, melyet szervezete naponta minimálisan felhasznál az életfunkciók (légzés, emésztés, testhő, kiválasztás) fenntartásához. Ez KJ-ban van megadva, vagy kalóriában, ezeket a számokat megtalálod az élelmiszerek csomagolásán. Ezt nagyon sok tényező befolyásolja, tehát csak közelítőleges értéket tudunk meghatározni. Ilyen tényezők: napi aktivitás mennyisége, életkor, testtömeg és testösszetétel, nem (férfi-nő), sportolási szokások, s az étkezés.

A sport szintén növeli, gyorsítja az anyagcserét, ha termodinamikus ételeket és étrend kiegészítőket fogyasztasz, amelyek megemelik az alaptesthődet, szintén nagyobb a BMR értéked. Nagyobb hővel égő kazán több fűtőanyagot igényel!

https://mennyikaloria.hu/kalkulatorok/bmr-alapanyagcsere-kalkulator

 

untitled

Alapanyagcsere + aktivitás = napi szükséges kalória mennyisége

Napi aktivitás mértéke

Napi kalóriaszükséglet
Férfiak Nők
Átlagember (nem végez edzéseket) 1,3 x BMR 1,3 x BMR
Alacsony edzettségi szint (fizikai munka, heti 1-2 rövid edzés) 1,6 x BMR 1,5 x BMR
Közepes edzettségi szint (heti 3-4 könnyű edzés) 1,7 x BMR 1,6 x BMR
Magas edzettségi szint (heti 4-6 nehéz edzés) 2,1 x BMR 1,9 x BMR
Élsportoló (heti 6-7, 2 óránál is hoszabb edzés) 2,4 x BMR 2,2 x BMR

 

Tehát, ez az érték, energia szükséges ahhoz, hogy szinten legyél, ez a Te napi energiafelhasználási szükségleted, a Te aktivitásodhoz viszonyítva. Ha ennyit nem viszel be napi szinten, miközben az aktivitásaid megmaradnak, a szervezeted a meglévő készleteihez fog nyúlni. Nem csak a zsírokból fog elvenni, hanem mindenből! Fehérjéből, vitaminokból, nyomelemekből. Amelyek előbb-utóbb elfogynak. A másik gond lehet, ha megtartod ezt az energia beviteli szintet, miközben csökkented az aktivitásodat, nos akkor bizony hízni fogsz…

Ha kevesebbet sportolsz, mondjuk télen, ezt a BMR értéket is csökkentened kell!

Még egy kalkulációs táblázat:

http://www.biotechusashop.hu/kaloriaigeny-szamitas/

landscape-1453321357-bldjw-042709-091

 

 

 

3, Edzéstartomány

Ezzel a számolással meghatározzuk, hogy sportoláskor mely pulzus-értékek között, mely tartományban dolgozzunk, attól függően, mi a célunk.

Számítása: 220-életkor , ez egy gyors módszer, így máris meghatároztad a felső értéked, ez lesz a kiindulási, 100%-os érték.

Egy másik számolási mód, ugyanehhez: 210 mínusz életkorod fele mínusz súlyod 11%-a

Hasonló az eredmény, szerintem az első megfelelő, de legyen egy tudományosabb is.

Nos akkor, a példa: 220-39= 181 (a másik számolással ez 183).

Zsírégető tartomány (alacsony pulzusértékek) a fenti szám 60-70% közötti

Lassú futás, könnyed aerobik óra, alakformálás, kirándulás, laza úszás.

Aerob tartomány: a fenti szám 70-80%-a (levegő jelenlétében végzett edzés)

Futás, súlyemelés, kerékpározás. Ideális szint, a sportolás alatt nagyrészt ebben kell lenned, így nem lesz gond a több órás futás, kerékpározás vagy teremsport sem. Állóképességed fejlesztését igényli.

Anaerob tartomány: a fenti szám 80-90%-a (oxigéntermelő tartományon kívül)

Ez az, amikor kapkodod a levegőt, amikor úgy érzed, kiugrik a szíved!

A szervezeted az aerob és anaerob tartomány között váltakozva működik.

Laktát-küszöb érték. Cél, a szervezet „rábírása” hogy a képződő tejsavat használja energiaként. Élsportolók, edzettebb sportolók képesek hosszú ideig ezen a szinten dolgozni és ilyen módon is energiát nyerni a mozgáshoz.

Ezen a küszöbértéken kezded érezni az izomfájdalmat, fáradást, ami az izomrostok közé beáramló, bomlási, anyagcsere-folyamatokból képződő tejsav miatt van. Ebből is lehet energia, de nem képes az edzetlenebb, tapasztatlanabb, kevés vagy nem megfelelő minőségű izomzattal rendelkező sportoló sokáig ebben a tartományban mozogni. Az eredmény a megállás lesz…

Szükséges ezt a tartományt fejlesztened, mégpedig izomzatnöveléssel, tűrési és fájdalomhatáraid növelésével.

Maximális érték: azaz 100%, ezen minimális ideig tartózkodj, ez inkább figyelmeztető érték, ekkor túlterheled a szívizmaidat, igyekezz mielőbb alacsonyabb pulzusértékre kerülni!

Ha sípol a Polár órád, a személyi edződ, akkor ezen az értéken vagy felette vagy, lassítsd a tempód, kíméld a szíved! Az edzésbe nem belehalni kell, hanem túlélni és fejlődni!