Elaludni készül a nyár…de a futó éppen most éledezik az izzasztó kánikulai hónapok után. A meleg miatti hajnali edzések vagy a késő estiek, lassan a múlté lesznek, az ősz a kertek alatt jár ezernyi színével. Új szelek fújnak, frissek, hűvösebbek.
A szezon a nyári pihenő után még egy lendületet vesz, elindulnak a versenyek, könnyebb lesz az edzés a felfrissülő időjárás miatt.
60 percnyi zene a lejátszón, plusz egy 4-5 perces a bemelegítéshez, a személyi edzőid menet közben. A jól felépített számok nem csak motiválnak, de átlendíthetnek a mélypontokon is, segítenek felfutni a dombokra, elkísérnek utadon. Állíts hát jól össze őket, kezdve egy laza átmozgatóval, melyet a bemelegítés mellett az első 1-2 kilométerig a ráhangolódásra tudsz használni.
Ez a ritmus kiváló a bemelegítéshez, a kezdeti szakaszhoz:
Két kilométer a hátam mögött, a kocogó tempó – 7-8 km/h – észrevétlenül gyorsul 9 km/h fölé, lassan eléri a 6:40-6:30-as ezreket. Ez már az edzés lényegi szakasza, mostanra bemelegedett minden izmod, mentálisan ráhangolódtál a futásra, jöhet egy utazó-tempó, amely dinamikus, de nem száguldás, a versenytempód közeli, de ne érje el azt. Így egy 12-15 km-es állóképesség-javító edzésünk lesz.
A Balaton nyugodt vizében még lehet úszni, a fák még kellemes hűvösben tartják a sétányt, de a jelek már egyértelműek, az ősz hamarosan belép az életünkbe.
A laza kocogós edzésekbe nem teszünk bele technikai részt, de egy-egy könnyed dombrafutás azért belefér. Mellettem bicajosok húznak el, a fejem felett mókusok ugrálnak a fák ágaink, idilli a kép, miközben figyelni kell a tempót, nem cél a versenyfutás..
Időnként iktass be hosszabb távú futásokat, amikor van időd figyelni a lépéstechnikádra, kontrolláld a pulzusmérővel a szívverésedet, tartsd az értéket egy közel állandó szinten.
Figyelj a testtartásodra, engedd beállni a légvételedet arra, amit a szervezeted jelez. a gyorsabb tempónál automatikusan mélyül a belégzés. Figyelj az elegendő folyadék fogyasztására, használj elektrolitokat tartalmazó sportitalokat, szénhidrátokból folyékonyat, ezeket magaddal is viheted, ha egy óránál többet tervezel futni. Egy-egy szőlőcukorka is lehet nálad, elfér a csuklópánt alatt, elegendő energiát ad szükség esetén.
A lendület, a motiváció fontos eleme az edzésnek, utazótempó:
Edzés után feltétlenül fogyassz szénhidrátot és fehérjét! Legjobb erre a célra egy fehérjepor-turmix, ebből a legkönnyebb kinyerni a szükséges szervezeti-fűtőanyagot. Nagyon fontos ezt pótolni, mégpedig teljesértékű táplálkozással. Nem elegendő a joghurt vagy a tej, hiszen az zsiradék elsősorban, a fehérje az ennél kicsit több..Tehát húsfélék, halak vagy táplálék-kiegészítők formájában kell az bejuttatni a szervezetünkbe.
Az energia forrása, az izmok pótlása teljes értékű fehérjékkel történjen
A szénhidrátok azonnali cukrot vagyis szintén energiát jelentenek, ám ez véges készlet, gyorsan kiürül a szervezetből, így marad a fehérje…tehát mindenképpen pótolni kell.
Az edzés 12 kilométere igazi felüdülést jelentett, bár a fordítótáv után a szemből fújó feltámadó szél, s a ragyogó napsütés némi nehezítést jelentett.
Ha a sebességeden nem tudsz lényegesen változtatni, fordíts figyelmet a minél helyesebb futótechnikára, nem cél mindenkinél az első három helyezés. Mindig legyen élmény, életmód a sport, a futás legyen öröm, töltsön fel egy-egy nehéz nap után energiával. Ha pedig ez megvalósul, előbb-utóbb a tempó is gyorsulni fog.