A fejlődés kulcsa a kitartáson és a következetességen túl számos részleten múlik. Az ördög a részletekben rejlik, a fejlődéshez a jól felépített izomzaton kívül a célirányos edzésekre is szükség van, sok fog múlni rajta.
A kérdés az, mit szeretnél elérni? Növelni a lefutott kilométerek számát, vagy a megszokott távodat megtartva, de gyorsabb tempóban teljesíteni azt? Szereted a cross azaz keresztedzéseket is, szívesen jársz átmozgató teremedzésekre, mint a Hot Iron, spinning, Intervall edzések? Szeretsz bringázni, országúton és terepen egyaránt? Akkor bizony át kell gondolnod, mit rendelsz alá minek, ugyanis a futás a legtöbb keresztedzést nem szereti…A bicajozás átmozgatja, lazítja a vádli-és combizmaidat, növeli a tüdőkapacitást, viszont a több órás tekerésekhez idő kell, ami legtöbbször hétvégére esik, pedig a futáshoz is kell a néhány óra.
Az izomzatot mindképpen karban kell tartanod, ezek az erősítő edzések. Kis súllyal, de nagy ismétlésszámban végzett súlyzózások, emelések, kar, bicepsz, és persze popsi és comb-vádli formáló feladatokkal. Figyelj oda, hogy a súlyemelés köti, stabilizálja az izomkötegeket, a futáshoz pedig rugalmasság, laza izomzat szükséges!
A tüdőkapacitás, azaz az elegendő mennyiségű levegő megléte, elsődleges fontosságú a futáshoz. Megfelelő ütemben vett, kellő mennyiségű, melyhez el kell sajátítani a légzéstechnikát, fejleszteni kell a tüdőt, mégpedig a tüdőizmot. Minél edzettebb és minél nagyobb felületen legyen képes oxigénhez juttatni a szervezetet. Mély, alhasi légvétel szükséges, hosszanti kifújással, hogy az elhasználódott szén-dioxidban dús levegőt kifújd, az oxigénnel telítettet pedig be. Ehhez végezz felüléseket, haspréseket, de jó sokat! 3-4 x 30-40 vagy több felülés, de szabályosan, felüléskor kifújod a levegőt, fekvéskor beszívod. Alkartámaszos fekvőtámaszban tartás, minél tovább megtartva a testedet a szabályos pozícióban.
Végezz erősítő gyakorlatokat, kézisúlyzóval, húzódzkodást bordásfalnál, vagy gépen, vagy a természetben…
Az úszás is kitűnő választás, a heti egyik edzésed legyen pár hossz leúszása a medencében.
Végezz minél többször terepen edzést, talajon, homokban, dombra felfelé futásokat, lépcsőzést. Amikor fejleszted képességeidet, ne használj zenét, csak magadra és a helyes testtartásra és a helyes, szabályos feladatvégzésre figyelj.
Mindig nyújts, akár 10-15 perceket is az edzés végén, a nyújtás legyen statikus, tartsd hosszan (20-30 mp) ki a gyakorlatot. A bemelegítés pedig dinamikus, azaz mozgás, fentről lefelé haladva: fej-karok, test, csípő, lábak!
Figyelj oda a testtartásra, futás közben nézz előre, ne dőlj rá a mellkasra, a gyomrod ne nyomd össze. Emeld fel a fejedet, nézz legalább 20 méterrel magad elé, igyekezz a lehető legkevesebb karmozgást megvalósítani, az egész tested egy egységet alkosson.
Talajfogásod legyen könnyed, a cipőd kialakításán is és a futóstílusodon sok múlik. Szupináló vagy pronáló lábfejtartásod van? Mindkét esetben más és más lesz a talajérintésed, hiszen más és más talpkiképzésű cipőben futsz, így a talajfogásod is eltérő lesz.
Semmiképp se dobbants bele a talajba, igyekezz légiesen, szinte csak érinteni az aszfaltot, a talajt. Halkan fuss…
Mondani könnyű, tudom jól..gyakorlás és gyakorlás..más módszer nincs, de az ismétlés hatásos lesz, meghozza a kívánt eredményt! A fejlődés csakis rajtad múlik!
No Comments Yet