Az időjárás a viharos széllel, időszakos zivatarokkal telt az elmúlt napokban, így többen inkább teremedzéseken mozgatták meg magukat. Nézzünk meg egy jól felépített keresztedzést, amikor az erő veled van!
Habár a kihívásokat szeretjük, nem számít egy kis szél, vagy szemerkélő eső, azonban érdemes meghúzni a határt. Nem érdemes kockáztatni versenyszezonban és egy megfázást összeszedni a szabadtéri edzéseken.
Próbálkoztam én is a félig víz alatt levő focipálya körül futni a köröket, technikás edzést végezve. Az eredmény pedig teljesen átázott, sáros futócipő és ruházat lett. Ugyan jópár 400 méteres kört teljesítettem, melynek fele sprintelős futás, a másik pedig futóiskolázás volt, de jobbnak láttam feladni és terembe vonulni.
Futóiskola: a pálya fele (200 méter hosszan) magastérdemelés, sarokemeléses futás, guggoló-járás és hasonlók a feladatok, a másik 200 méteren sprintek.
Irány az edzőterem!
Kezdjünk a futópadnál, mozgasd át magad a szokásos módon – bemelegítés- , majd 5 perces időtartamra állítsd be a gépet, síkmenetre (manual mód), indítsd el a szalagot (a lábad a gép oldallemezén van, nem a szalagon állsz, amikor az elindul) lépj rá a szalagra, és sétálj körülbelül 5-6 km/h tempóval.
Bemelegítés, majd futás. A legtöbb teremben TV-t nézhetsz edzés közben.
Ne feledd, amikor Te megállsz, a szalag fut tovább! A gépet először állítsd le a STOP gombbal, így finoman lefékeződik a szalag, majd megáll.
A bemelegítés után állítsd be a gépet, add meg az edzéstípust (javaslom a Random módot, így a gép a sík- és dombos szakaszokat fogja váltogatni a lábad alatt, azaz módosulni fog időnként a szalag dőlésszöge).
Állítsd be a kért adatokat (testsúly, nehézségi fok – LEVEL– itt a 2-4 közöttit válaszd, majd időtartam pl 30 perc). Ha van rá mód, indítsd el a TV készüléket (vagy a gépen van, vagy a terem falán), az MP3 lejátszódat, majd indítsd el a szalagot a START gombbal és kezd el a futást, az edzést. Itt is használd a futócipődet!
Az első 10 perc legyen 8-9 km/h tempóval, majd, menj 10 km/h fölé, ha fáradsz, vegyél vissza. A végén sétálj levezetésként, de a program automatikusan beállítja ezt Neked az idő lejártával.(COOL DOWN).
A következő 20-30 perc a sífutógépen legyen (ellipszis tréner).
Sífutó-gép vagy ellipszis tréner
Szintén be tudod állítani a futógépnél jelzetteket, a Random mód szerepelhet HILL kifejezéssel is.
Figyelj arra, itt Te hajtod a gépet, sajátsúllyal, csípőből lendítsd a lábad, mindkét talpad nyomd rá a pedálra, ne emeld onnét fel! Ha a külső, mozgó kart fogod, a pulzusod magasabb lesz, könnyebben hajtod a gépet, ha a belső fixeket, többet kell a lábizmaidnak, hátizmaidnak dolgozni, eredményesebb az edzésed, alacsonyabb a pulzusod. Csípőd, felsőtested legyen fix! (spinningről ismerős lehet a csípőtartás feladat, itt azt kell alkalmaznod a gép helyes használatához)
A legtöbb gép kompatibilis a Polár pulzusmérő órákkal, így a gép kijelzőjén követheted az aktuális pulzusodat.
Nagyjából egy órája dolgozol már a teremben, jöhet az erőedzés!
Mivel a lábad dolgoztattad eddig (futás), folytassuk is ezzel, mindig egy irányba haladj az edzéssel, tehát például lábtól felfelé, csípő, hátizmok, bicepsz, tricepsz.
Ülj be és használd Neked megfelelő súlyokkal (ne vidd túlzásba, de könnyű se legyen) a lábtolót, a tárogatót (itt külső és belső combizmaidat is dolgoztasd meg).
Lábtoló gép
Tárogató gép
Jöhet a guggolás géppel (ferde állványon, súlyok rúdon), majd a lábaink és a csípőnk megdolgoztatása után jöhet a törzs, a hátizmok, ami igencsak fontos a futáshoz, bringázáshoz is. Végezheted ezt a Hot Iron edzéseken megszokott gyakorlatsorokkal, kézisúlyokkal (egykezes, vagy rúd), de különféle hátizomerősítő gépekkel is.
Jöhet aztán pár gépen való lehúzás is, vagy bordásfalnál húzódzkodás. Az evezőpad szintén bevethető az edzés során. A sorozatok legyenek 3-4-szer nyolcak, ha bírod tizenhatok.
Végezhetsz csigával keresztbehúzásokat is, mindkét oldalról.
Ne kapkodj, végezd helyesen a gyakorlatokat, ne lendületből, hanem izommunkával dolgozz.
Ha még nem ismered az adott gépen való munkát, feltétlenül kérd meg az edzőt, mutassa be Neked a gyakorlatokat, s próbáld rögzíteni a mozdulatsorokat.
Az edzés így 2 – 2,5 óra lesz nagyjából, nyújts utána, ha teheted szaunázz, hogy az esetleges mikrosérülések gyorsabban gyógyuljanak. Megihatsz egy fehérje/ protein/ tejsavó turmixitalt, ami szénhidrátfeltöltő és izomtömegnövelő szerepű, edzés után alkalmazva.
Így a kellemetlen időjárást kellemessé tettük, az erő veled van!
No Comments Yet