Az ősz tartogatja a legkellemesebb időjárást a szabadtéri sportoláshoz. Bár kora reggel és este már hűvös van, a nappalok szépek, a nyarat idéző meleg a szabadba csábít bennünket. Az első s legfontosabb célkitűzés legyen a sport, a mozgás elkezdése.
Rétegesen öltözzünk fel, az alsó ruhadarab a test alakját felvevő trikó legyen, erre jöhet egy felső, amihez a legjobb választás egy technikai póló. Amíg meleg van megteszi a rövid ujjas is.
Könnyed, réteges öltözködés szabadtéri futóedzéshez
Futóruházat: réteges, nedvességelvezető, jól szellőző
Csatoljunk fel egy pulzusmérő órát az mellkaspánttal együtt – ezzel kontrolláljuk szervezetünket: a pulzusszámra a későbbiekben még visszatérünk/Bpm/. Húzzunk a lábunkra futócipőt, vigyünk magunkkal telefont-karpántot, folyadékot-kisebb kulacsot, szőlőcukrot- zsebben elfér s irány a Balatonpart!
Az okos/edzésórák
A nyár zsúfoltságnak már nyoma sincs, nem igazán fognak bennünket zavarni a nyaraló vendégek, sem pedig a kerékpárúton tömegesen tekerők.
Célkitűzés: a kezdetekhez érjük el azt, hogy 30 percet vagy 5 kilométert megállás nélkül le tudjunk futni! A legjobb egy körpályát kijelölni magunknak gondolatban, azaz fuss el egy pontig az egyik utcán, majd egy másik utcán vissza.
A legjobb megoldás, ha a futókörödbe beiktatsz egy kis technikás szakaszt is: keress egy lépcsősort, vagy fuss fel egy dombra, ugord át a parkolókat elválasztó betonszegélyt, bármi jó lehet, amihez a környezeted lehetőséget ad. Sok településen létesítettek már közterületen edzőparkot, iktasd be a futóútvonaladba és néhány gépen végezz el gyakorlatokat pl húzódzkodást.
Iktass be a futókörödbe egy technikás szakaszt, például egy lépcsősort
Ezt a szakaszt fusd le hetente 2-3 alkalommal, a többi tervezett sportolós napodon válassz másik sportágat, kerékpározz, ússz, vagy teremsport vagy kirándulj egyet a csodálatos őszi időjárásban.
Kirándulás a csodás őszidőben, akár kerékpárral is jó ötlet
Ezt a körpályát fusd mindaddig, amíg a kívánt eredményt eléred, ez lesz a Te saját futóiskolád. Egy idő után már megjegyzed, melyik szakaszon hogyan érezted magadat, hol ment nehezebben, hol volt könnyebb.
Viszonyítani tudod hétről hétre egyes szakaszokhoz a fejlődésedet.
Tipp:
- az adott napi edzés megkezdése előtt nézz ki egy 3-500 méteres szakaszt (utcahossz) és tegyél például egy bokor alá egy szőlőcukrot (becsomagolva), vagy tedd oda a vízespalackodat. Beszéld meg magaddal, hogy azt a szakaszt sprintelve teszed meg. A jutalom a cukorka vagy a korty víz lesz. Hidd el, ezek az aprócska játékos motivációk sokat fognak segíteni Neked!
Ne használj kezdetben sem zenejátszót, sem táplálékkiegészítőt (Energiaital, zselé, stb). Figyelj és hallgasd a légvételed, a lépéseid zaját. A légvételnek automatikusan be kell állni a megnövekedett teljesítményhez, a gyors tempóhoz, de emellett tanulni is kell a helyes légzést.
A lépéseidnek eleinte nagy zaja lesz, mint elefánt a porcelánboltban, ezért szükséges a lépéstechnikát helyesen elsajátítani. Nézz videofelvételeket futásról, kérj meg valakit, akiről tudod hogy hosszabb ideje versenyszerűen fut, hogy néha kísérjen el és nézze meg a talajfogásodat.
Időnként kérj meg valakit, aki ellenőrzi az edzéseidet: futóversenyző, edző, aki megnézi milyen lépéstechnikával futsz, kontrollálja a testtartásodat
Az edzés mindig kocogással (bemelegítés) kezdődjön, nyújtással fejeződjön be.
A nyújtást odahaza a szobában végezd el rendszeresen, heti szinten legalább egy napot szánj rá, amikor 60 percen keresztül végzed, kitartod a nyújtáshoz szükséges mozdulatokat.
Ennek elsajátítására csatlakozz be egy streching vagy jóga órára, majd az ott megtanult gyakorlatokat alkalmazd otthon is.
Az első lépés tehát a célkitűzés, amely reális és elérhető legyen az edzettségi szintedhez és állóképességedhez igazodva. Adj elegendő időt magadnak a fejlődésre, lesznek visszaesések de fejlődés is. Amikor a 30 perc vagy az 5 kilométer lefutása megállás nélkül teljesül, akkor fogjuk a két értéket egymáshoz közelíteni, azaz 30 perc körüli idő alatt 5 kilométert lefutni megállás nélkül. Ez egy elfogadható, nagyon jó edzettségi szintet fog jelenteni.