Ha fáj a térd

Előzd meg a problémát- térdfájdalmak

Manapság, amikor egyre több ember sportol, a térdfájdalmak is egyre gyakrabban fordulnak elő. Sok ember szenved térdsérüléstől vagy -fájdalomtól. A probléma egyik része a térd felépítésében keresendő, másik része az, hogy nem egész napos guggolásra, focizásra, térdelésre tervezték. Ha egyike vagy azoknak, akik túlterhelik a térdüket, íme néhány dolog, amivel jóváteheted, amivel edzheted a térdet tartó szalagokat, a körülölelő izmokat.

 Nem kell lemondanod a sportolásról, de figyelemmel, koncentrációval és feltétlenül a helyes technikával kell az edzőgyakorlatokat végrehajtanod!

A Hot Iron edzések, a súlyemelés, a tempós futás, különösen a betonon, aszfalton végzett edzések, rendkívül erőteljes hatással vannak a térdeidre. Feltétlenül fontos betartani az edző utasításait, aki elmondja és begyakoroltatja a gyakorlatok helyes végzését, melyekkel megelőzöd a sérüléseket. Még egy egyszerű kitöréses gyakorlatra is nagyon oda kell figyelni, a térd komoly megterhelésnek van kitéve. Ha hosszútávon szeretnél mozogni, sportolni, márpedig ez nem lehet kérdés, akkor az alábbiakra figyelj:

1.Le a terhekből

A test súlya az egyik legfőbb oka a térdproblémák kialakulásának. Ha túlsúlyod van diétázz, vedd le a többletterhelést a térdeidről.

2. Erősíts testedzéssel

A térdet az izmok és az ínszalagok tartják össze. Nagyon fontos, hogy az izmok jól megerősödjenek, mert ők biztosítják az ízület stabilitását. Ha az izom gyenge, probléma lehet a térddel. Ha az izmok erősödnek, az ízület is erősebb, és jobban bírja azt a jelentős megterhelést, melyet akár az egyszerű séta vagy a lépcsőn való járás okozhat.

Tehát a cél a térdizmok, ínszalagok tehermentesítése, mégpedig a combizmok erősítésével, melyek át tudják venni a terhelést!

Akárcsak a gerincoszlopunk melletti izmok erősítésével a gerincterhelések csökkentése.

Ne „csontból” dolgozz, hanem izomból, az izmaid segítségével. Azok rugalmassá tehetők, terhelhetők, a csontjaid kevésbé.

 Gyakorlatok, melyeket edződ segítségével sajátíts el, hogy helyesen végezd:

  • Izometrikus térderősítés: A combizom és a térdin az, amit erősíteni kell. A combizom a comb elülső felületén található izom.
    Ülj le a padlóra és nyújtsd ki előre a térdeidet. Feszítsd meg a lábizmokat anélkül, hogy a térded megmozdítanád. Tartsd így legalább 30 másodpercig, majd lazítsd el. Ismétlés huszonötször.

Izometrikus gyakorlatok

  • Lábemelések ülő helyzetben: Ülj le a padlóra háttal a falhoz támaszkodva, ebben a testhelyzetben végezd el a fenti izometrikus gyakorlatot, miközben ötig számolsz, majd emeld fel a lábadat néhány centiméterre, és megint számolj ötig

3. Válts sportágat

Ha súlyosabb térdprobléma esetén változtatni kell az edzések erősségén és napi mennyiségén.

Szeretek squasht játszani, de a játékkal járó hirtelen, robbanásszerűen ható irányváltások megterhelik a térdet, a bokát, az ínszalagokat, ezért ebben a sportban különösen fontos, hogy csak egészséges izmokkal játsszunk! Ha idült térdproblémád van, squash helyett válts sportot.
Próbálkozz úszással, kerékpározással, bármilyen olyan sporttal, amely nem terheli túl a térdeket. A biciklizés javítja a térdek erőnlétét, úgyhogy nem kell lemondania a sportolásról, ne add fel az egészséges életmódot a térdfájdalom miatt!

 4. Fuss puhább talajon

Sok futónál a térdfájdalmat íngyulladás okozza, melyet a helytelen edzési szokások váltanak ki. Viszont ezt a problémát csökkenteni lehet a futócipő lecserélésével vagy a futás helyszínének megváltoztatásával. Füvön futni jobb, mint aszfalton, és aszfalton jobb, mint betonon. A beton a legkeményebb talaj az összes közül, ezért kerüld, de legalábbis mértékkel fuss az utcákon, keress parkot vagy más füves területet, még ha ez azzal is jár, hogy utána cipőt kell tisztítanod, megéri!

 5. Vegyél új cipőt

Ha a cipő már nem fogja fel a rázkódást, akkor az a lábat éri. A lábfej az alsó lábszárhoz, majd az a térdhez közvetíti a rázkódást. Néha még feljebb is eljut, egészen a csípőig és a gerincig. Ha hetente négy vagy annál több alkalommal futsz, illetve 1000 km után le kell cserélni a cipőt.

 6. Alacsonyabb sebesség

Kerékpározóknál is előfordul térdsérülés. A kerékpározás fajtájától függően (a meredek hegyoldalakat jobb elkerülni) ez a sport is lehet megerőltető. Gyors tekerés olyan áttételen, amelyen könnyű pedálozni az, amire szükséged van.

 7. Bemelegítés és levezetés

Nagyon fontos a helyes bemelegítés és a megfelelő levezetés. Edzés előtt 5-10 perc könnyű nyújtást, utána is ennyi.

Ezen kívül használj porcerősítő táplálék kiegészítőket, melyek segítenek a porcképzésben, amúgy is sportolóknak kiemelten fontos a csontok védelme. Tessék a Kalcium pótlásról gondoskodni, mégpedig kombinál szerekkel, amelyekben a beépülést, hasznosulást segítő D vitamin és számos egyéb nyomelem megtalálható még.