Étkezésünk alapelvei

Vegyük át ismét és legyünk tisztában néhány fogalommal, étkezésünk alapelveivel. Ezek a sportolói életmódhoz meghatározóan fontosak.

Az étkezés a mentális, pszichikai kondíciók mellett a legfontosabb meghatározója edzésünk minőségének. Hiába a jó izomzat, az elsajátított technikai tudás, begyakorolt mozdulatok, ha étkezésünk nem megfelelő.

Alapvető, hogy edzés előtt, legyen szó bármilyen sportról, 2 órával előtte már nem szabad étkezni! Ez alól legfeljebb a kerékpározás kivétel, ami nagyon sok energiát képes elégetni, ebben az esetben nem jelent gondot a 20-30 kilométerenkénti megállás és egy-egy müzliszelet vagy akár egy komolyabb étel elfogyasztása sem. Persze itt se essünk túlzásba, háromfogásos útközbeni étkezés után bizonyára nem fog jó tempóban menni a tekerés. Itt is legyünk mértéktartóak. A spinning, Hot Iron, aerobik, fallabda edzéseinknél az étkezés már  komoly odafigyelést igényel, itt már valóban be kell tartanod az elvet, 2 órával sport előtt már nem étkezünk! Miért? Mert az étkezés emésztéssel jár. A szervezet az étkezés során a bevitt táplálék feldolgozásával foglalkozik, különféle emésztési folyamatok zajlanak, amelyek némelyike hátrányos az erőkifejtés szempontjából.

Moziba igen, edzeni ne menj tele gyomorral!

Tele gyomorral edzeni nem lehet, az élelmiszerek körülbelül 1-2 óra alatt kerülnek a szervezetünkben feldolgozásra, fajtától függően, amikor már energiát is képesek szolgáltatni számunkra.

Emiatt is ajánlott jól ismerni az alapanyagokat, hogy melyik körülbelül mennyi idő alatt emésztődik meg. Amikor edzésre vagy versenyre készülsz, ki kell tudnod számolni legalább megközelítőleg, amit edzés előtt elfogyasztottál, mikorra emésztődik meg és képes-e az edzésed vagy a verseny teljes időtartama alatt energiát szolgáltatni Neked.

Optimális arányok a sportolói életmódhoz

Alapelv, hogy a rugalmassághoz 40-50% szénhidrát kell, a többi fehérje és zsiradék legyen, illetve zöldség a rostok és mikró/makró elemek miatt, meg persze gyümölcs, ami vitamin- és folyadékpótló. A másfél- kétórás edzésekhez pedig energia kell, ami a sárgarépából nem lesz meg, viszont elnehezült gyomorral sem lehet sportolni.

A megoldás a lassú felszívódású szénhidrátokban rejlik, amit napközben, illetve verseny előtti napokban adagolnod kell fokozatosan. Mik is ezek?

Palacsinta jó megoldás, de lehet a müzli vagy natúr zabpehely tejjel, joghurttal, gyümölcsökkel, vagy spenót, sóska tojással, burgonyával, tésztával. A banán persze alap, kevesebb benne a szénhidrát, mint például a rizsben, lisztes élelmiszereinkben (gabonafélékre gondolj) és még az izmok számára oly fontos magnézium is van benne. Fogyaszthatod joghurtban, vagy müzliben tejjel belekarikázva.

A banán edzés előtt, de sportolás közben is lehet szükségmegoldás

Kombináld az élelmiszereket attól függően, milyen jellegű sportba fogsz aznap.

Nézzük tovább a lehetséges „jó” ételeket.

Fasírozott feltétként vagy salátával jó választás edzés előtt: fehérjedús ételünk

Brokkoli, karfiol, borsó, mint alapanyag fasírozottnak . Rövid idejű párolás után, amit vajas alapon, serpenyőben oldunk meg pici vízzel, összeturmixoljuk és fűszerezés után darált hússal elegyítve nagyon finom fasírozottunk lesz, amit akár magában, akár főzelékek feltétjeként fogyaszthatunk. (tojás és kukoricaliszt azért legyen  a fasírozottunk masszájában.…)

A sütést nem szükséges bő olajban megtenni, fogjunk egy szilikon ecsetet, mártsuk bele olajba, kenjük meg az előkészített, formázott fasírtokat, majd sütőpapírral bélelt tepsibe vagy sütőlemezre tegyük őket és kb. 180-200 C fokos sütőben süssük készre. Ételünk tartalmas a zöldségek miatt, fehérjedús, egészséges.

A folyadékpótlás is fontos, mégpedig elektrolit pótlás, azaz sók is kellenek, hiszen az izzadással azokat is elveszíted. (NaCl, kálium-klorid, karbamid, tejsav, immunglobulinok, fehérjék,) Most már mindig legyen Nálad a palackban energiaital, vagy felturbózott ásványvíz, vagy energiazselé, végső megoldásként pár szem cukorka vagy rágó.

Izotóniás azaz dúsított, sókkal, cukorral felturbózott sportitalok

A meleg időszakban a folyadékpótlás a legfontosabb, a jól megtervezett étkezés semmivé lesz, ha folyadékhiány miatt nem fogsz tudni edzeni. Ne feledd, étkezés nélkül akár 2 hétig is kibírod (a szervezeted a raktárakhoz nyúl) de a folyadékot nem tudod tárolni….annak a legkisebb mértékű hiánya is az edzés abbahagyására késztethet. (elájulsz, összeomlik a keringésed)

Étkezésünk alapelvei tehát: a jól, előre, a sportedzésednek megfelelő étkezés (fehérje dús vagy szénhidrát-dús, attól függően, hogy hosszútávú vagy inkább rugalmasságot igénylő edzésed lesz) és a folyadékpótlás.