Hát induljunk, új utakra fel!

Ismét egy új  évkezdés, bármennyire is szeretnénk még lazítani, a napfény kicsalogat bennünket a szabadba, lábunk izgatottan várja az első lépéseket, testünk vágyakozik az újbóli megterhelések után.

A naptár is jelzi, bár még csak január első hete van, ha könnyed tempóban, de már el kell kezdeni az alapozó edzéseket az idei szezon felkészülése indul!

Good Luck It is a new day a new life! 🙂

Gyorsan magunk mögött tudjuk a november közepén lezajlott évadzáró kétnapos futóversenyt, aki tehette egy-egy Mikulás-napi vagy Szilveszter vagy egy Újévi futáson is túl van. De valószínű, mindenki egy alacsonyabb fokozaton dolgozik, kevesebb teremedzés, futás heti kettő, az is kocogás inkább. Sem a ködös, hideg időjárás sem pedig az elmúlt ünnepi hetek nem a kemény sportról szóltak, de ez így is van jól. A sportban benne kell, hogy legyen a kilométer- és éremgyűjtés, az egyre jobb időeredmények elérése mellett az elért eredmények megünneplése is. Igenis kell, hogy megveregesd a saját vállad, hisz az is eredmény, ha eddig soha vagy csak ritkán edzettél, a múlt évben pedig már többször bringára ültél, futottál a pálya körül, heti kétszer elmentél teremedzésre. Meg kell élned az eredményeket is, hogy előre vigyen és pozitív élményekkel töltsön el.

Nos akkor vágjunk bele, nézzük a heti feladatokat! A versenyidőszak március közepén-végén indul, de jobbára április elején. Ha futsz, akkor vagy a SzuperBalaton azaz a Balatont körbe megkerülő futóversenyed lesz az első. Ez a profiknak szól, illetve azoknak, akik az előző időszak alatt megszereztek annyi fizikumot és versenytapasztalatot, hogy elinduljanak rajta. Ez a verseny 3-4 nap egymás utáni minimum 10 kilométer lefutását jelenti! Akkor állj be a csapatba, ha ezt vállalni tudod! Alakíthatsz olyan 3-as vagy 4-es csapatot, ahol 3-4 gyengébb futó teljesít, itt a teljesítés lesz hangsúlyos, hisz ne feledd 3 nap futás nem kevés kilométerrel.

A másik lehetőség, ha becsatlakozol olyan csapatba, ahol bár profik futnak, de Te is beléphetsz és kipróbálod magadat. Valószínűleg ez egy olyan csapat lesz, aki nem arra törekszik, hogy jó időeredményt érjen el, Így lehetőséged lesz egy ilyen, nagyon-nagyon igénybevevő versenyen futnod. Vedd fel a kapcsolatot ebben az esetben a környezetedben élő Futónagykövetekkel. A mi Keleti Öblünkben több is van ilyen: Balatonkenesén és Balatonfüreden is. A csapatvezető meg tudja neked mondani, hogy becsatlakozhatsz valahová vagy – mivel ő ismeri és összegyűjti a környék futóit teljesítményük alapján- kialakít neked egy csapatot.

A felkészülésről. Mivel hosszabb kihagyás után vagyunk, kezd a mérlegeléssel. Igen. Állj rá a mérlegre: testsúly, testzsírszázalék, izomtömeg mérés. Hasonlítsd össze a versenyidőszakival, ez alapján tudod tervezni a felkészülés során szükséges edzések típusát, mennyiségét, nehézségi fokát. Az biztos, izomtömeg-növelés és minőségjavítás kelleni fog. Tüdőkapacitás-növelés és állóképesség fejlesztés is.

Tehát kezd a teremben, spinninggel. Ez a 60 perc újra kitágítja a tüdődet, fokozatosan tudod növelni a terhelhetőségedet.

Spinning

Tegyél fel pulzusmérőt, figyeld meg, hogyan váltakozik az érték, ebből is látni fogod, milyen szinten vagy, mennyit kell fejlődnöd. A 150-160 alatt tartás a cél, lehetőleg 100-120-140 bpm tartományban és inkább az alacsonyabb közelében legyél legtöbbet. A hirtelen megnövekedő és hosszabb ideig (60 perc) fennálló terhelés a lehető legkisebb kilengéseket kell, hogy okozza. Ehhez pedig minél több levegőt kell bevinned, (oxigén jelenlétében zajlik a bevitt kalóriák égetése) a tekerés pedig égeti a zsírt ami pedig izommá alakulhat illetve csökken a zsírtömeged (ami nem képes hosszú ideig tárolni energiát ami pedig lényeges az erőkifejtéshez).

A spinning mellett jöhetnek a súlyzós órák. Szintén állóképesség és izomtömeg-növelés a célja.

Hot Iron

Hot Iron I-II, alakformáló vagy intervall edzések, TRX, walkenergie. És persze a súlyzók maguk is kerüljenek elő. A heti egy alkalom úszás szintén ajánlott.

Ez így akkor heti 1 spinning edzés, heti 1 alkalom egyéb. Jöhet a harmadik nap, ez pedig a futás.

Ebből legyen a hónap végéig heti 1-2 nap, kevés kilométerrel és laza tempóban. A második futásnapon már egy-egy sprintesebb azaz gyorsabb szakaszt is betehetsz. A cél a futáshoz való visszaszokás. Most is tegyél fel pulzusmérőt, szokjál vissza a futás érzéséhez, az élményhez. Egyenlőre a hónap végéig ez a cél.

Ezzel a heti 3-4 nappal, ami inkább 3 erősebb és egy lazább nap, fokozatosan visszatérsz a versenyidőszak megszokott edzéseihez, de még nem szükséges az erőltetett menet! Csak lazán. Andante..Ez a terv vonatkozik a bringára is, ugyan ezek a sportmódok megfelelnek a tekeréshez is, szintén megfelelő alapozást kínálnak. A következő hónaptól, februártól majd feljebb kapcsolunk, de most még csak finoman, érzéssel..