Hidegtúra

A nyári kánikula után szinte átmenet nélkül ránk-köszöntött  hűvös hajnalokkal a nyárutó. Bizony, tekerni kell azt  a pedált, ha mielőbb be akarsz melegedni.

Szokásos napi edzésterv, s mivel hétvége van, belefér a crossedzés. Kezdésként jöhet egy laza, átmozgató bringás edzés. Félig aszfalton, félig terepen hajtunk, igyekezz a váltók állításával más-más nehézségi fokot elérni. Azt már tudod, emelkedőn felfelé már az odavezető úton el kell tudnod dönteni, milyen áttételben tudsz majd feltekerni.

Ha már megkezded a tekerést a dombon fel, terhelés alatt hajtasz, ami nem tesz jót a láncodnak ha mégis váltanod kell. Legkésőbb a domb első harmadáig be kell állítanod a megfelelő áttétet. Általában a középső vagy a legkisebb fogaskoszorúra tesszük az első váltót, a hátsót pedig abba a fokozatba, amelybe bele tudsz erővel tekerni. Vagyis belefeszül a láb, de még meg tudod tekerni. Húzod, tolod.

Dombra fel: húzod, tolod a pedált

Sík szakaszon a legnagyobb vagy a középső tárcsára tesszük az első váltót, a hátsót pedig abba a fokozatba, amelynél tempót tudsz menni, ügyelve arra, hogy ne álljon a láncod keresztbe! Tehát a legnagyobb első tárcsa és hátul legfeljebb az 1-4/5-re kapcsolj. A gyakori keresztváltás, főleg terhelésnél (nyeregből kiállás, dombra fel) a láncszemek megpattanását eredményezheti vagy leesik a láncod.

Mivel épp csak 12 Celsius a kora reggeli hőmérséklet és nyári bicajos mezben tekerünk még (később melegebb várható, érdemes kicsit bevállalni a kezdeti vacogást), a bevezető szakaszt dinamikusra tervezzük, hogy mielőbb melegedjünk fel.

Persze a bicajosnak mindig meg kell küzdenie a menetszéllel, ami e reggeli órákban még a szokásosnál is kellemetlenebb 🙂

Aztán egy technikás szakasz következik terepen, majd ismét aszfalt, s a bicajos edzést ezzel lassan le is tudjuk. Az eleredő eső is erre sarkall.

Némi pihenő, majd a nap második felében jöhet az aznapi második edzésünk (így lesz crossedzés) mégpedig futás. Mivel esik, irány a legközelebbi terem, ma futópadon edzünk.

Bemelegítünk a futógép mellett egy zeneszám erejéig, majd beállítjuk a gépet: Random mód (váltogatni fogja a dőlésszöget és a terhelést, azaz lesz dombrafutás is) , súly, nehézségi szint (én a 4-esre állítom), edzésidő, ez pedig legyen 30-40 perc ma azaz 5-7 kilométer. Zenejátszót bekapcsoljuk, majd Start és megkezdjük a futóedzésünket.

A szalag folyamatosan halad a lábad alatt, tekinteted előre nézzen

A gép segítségével gyorsulásos edzést tudsz végezni, azaz nem csak unalmas félórát futunk a gépen, hanem állítjuk a sebességet és ha kell a dőlésszöget is. (futószalag dőlésszöge és sebessége).

Ha eddig 8-10 km/h volt a tempód, egy-egy szakasz erejéig, azaz 1,0 – 1,5 percig tedd fel a sebességet 10.5 – 11,0 km/h-ra. Majd vissza az átlagtempóra.

Nagyon figyelj a tempóváltásokra, tekinteted magad elé nézzen, ne lefelé. A szalag megy a lábad alatt, egy apró figyelmetlenség, egy pillanatnyi megszédülés és komoly sérülés érhet! Koncentrálnod kell a gépre, a szalagra, Te hiába lassulnál le, a szalag halad tovább a lábad alatt…Hajlamosak vagyunk például egy másik sporttárssal való beszélgetés alatt lépést-váltani, s a beszélgetésre figyelni, s máris eltérő ütemben futnál, mint ahogy megy alattad a szalag. Figyelni kell, nemigen lehet engedni a figyelem elkalandozását.

Crossedzés: kerékpár és futás

Edzést végeztével a szokásos nyújtógyakorlatok, a készen is vagyunk a napi crossedzéssel.

A hidegtúra általános lesz, közeledik az ősz, az esős évszak. Igyekezz minél több időt a bringádon tölteni, a rövidülő nappalok, a beálló kellemetlen idő a bicajos időszak zárószakaszát jelzi már.