Ismétlés- kezdőlépéseink

Visszatérünk a kezdetekhez és újra átvesszük a kezdőlépéseket, futólecke következik. Az ismétlés mindig jól jön.

Az első mondat így szól: futni meg kell tanulni. Akitől ezt a mondatod hallod, arra bátran odafigyelhetsz. Ugyan is a futás, még ha oly magától értetődőnek is tűnik, tanulást igényel, méghozzá teljes körű életmódbeli elvek elsajátításával együtt-járó tanulást. Ismerned kell a tested működését, valamennyire a biológiát, a fizikai törvényszerűségeket és azt, melyik lépésed milyen összefüggésben van például az egészséges étkezéssel, az étrend-kiegészítőkkel. Kezdjük hát.

A legfontosabb mindig egy teljes körű állapotfelmérés, mielőtt futásra, sportolásba kezdesz. Ez álljon teljes vérképből, vizeletvizsgálatból, a szokásos állapotfelmérésből. Ezt kérheted a háziorvosodtól vagy kifejezetten speciálisan ezzel a területtel foglalkozó sportorvostól.

Sportolás előtt alapos állapotfelméréssel kezdjünk!

Az eredmények ismeretében lépünk tovább. Ha túlsúlyod van, nem futással kezdünk, hanem irány az edzőterem. Vegyél részt csoportos mozgásórákon, legyen az akár spinning, Hot Iron, aerobic, úszás, vagy kérd meg az edzőteremben a vezető edző segítségét, aki összeállít Neked egy edzéstervet. Vegyél részt rendszeresen túrákon, kirándulj sokat, a szabadban való mozgást, az időjárási körülményeket szoknod kell, főleg ha korábban jobbára a négy fal között töltötted az idődet.

Sétáltasd a kutyád, fogd a barátnődet, vagy a haverokat és esténként sétáljatok pár órát a város utcáin. A lényeg, kezdj el rendszeresen mozogni. Tudatosítsd azt is, hogy ha sportolni kezdesz, heti 3 vagy több alkalommal időt kell szánnod rá.

 A következő lépés az étkezés. Szükséges a sok zöldség, gyümölcs, fehérje (joghurtok, sajtok), szénhidrátok. A tészta, burgonya köret legyen kisebb adag, növeld a rizs és a zöldköret mennyiségét. A sok szénhidrát nehézkessé, kevésbé rugalmassá tesz, viszont energiát ad. A többlet bevitt szénhidrát, vagyis az a mennyiség, ami már nem energiát ad és nem is a szervezeted létfenntartásához szükséges, cukorrá alakul és elraktározódik a szövetekben, májban. A futáshoz rugalmasság és energia együttesen szükséges, okosan válaszd meg ételeidet!

Egészségtudatos étkezés a sportolás egyik alapköve

A következő a felszerelés. A futócipő kötelező, semmiképp se használj teremcipőt, sem utcai sportcipőt, csakis kifejezetten futásra gyártottat. Ez nem marketing fogás, valóban speciális sarokcsillapítással, bokafogással és ergonómiával rendelkeznek ezek a cipők.

Futócipő szükséges felszerelés a futáshoz

Nagyon kevesen tudnak, mondjuk a kenyai sztáratléták, helyesen talajt-fogni, így a cipő segédeszköz számunkra, miközben védi is a lábadat. Lehetőség van egyes sportboltokban számítógépes lábtípus meghatározására, így kifejezetten a Te lábadnak megfelelő cipőt fogsz tudni vásárolni. Tudom, nem olcsók ezek a cipők, de a lábad, az ízületeid védelme kiemelt szempont. A futás nagyon gyorsan koptatja a porcokat, igénybe veszi az ínszalagokat, térded, csípőcsontot, vádlit, nem mindegy hogyan véded őket, és még ezen felül is szükséges lehet tablettás porcvédelemre.

A cipőn túl jöhet majdnem bármilyen felsőruházat, ha lehetőséged van rá, szerezz be egy váltás sport felsőt (trikó, rövid ujjú póló), és egy izmokat jól tartó, nedvességet elvezető nadrágot. Legyen téli, nyári szetted.

Alapfelszerelés futáshoz:hosszú szárú nadrág, 3/4-es szárú nadrág, trikó, hosszujjú felső, bélelt hosszú ujjú felső (polár), eső/szélálló dzseki

Futó vagy kerékpáros rövid ujjú felső és short az edzésekhez, és a hőmérséklethez igazítsd a sportruházatod, a jó teljesítményhez ez is szükséges

Ha lehet, használj pulzusmérő órát, főleg a kezdeti időben. Hasznos lehet figyelemmel kísérni pulzusodat, könnyebben ismered fel az óra segítségével a tested jelzéseit, és alkalmazod az elsajátított futótechnikát.

Zenejátszó, pulzusmérő, GPS a távolságméréshez

Jól jön egy zenejátszó is, amelyre feltöltöd a kedvenc zenéidet, mégpedig különféle ritmusokat, mert ezek a számok lesznek a személyi edzőid. Amikor egy-egy zeneszámot meghallasz, egy idő után már tudni fogod, milyen lépésütemben fuss, ez pedig segít a pulzusod beállításban és a helyes lépés- és légvétel kialakításában is.

Ha egészséged megfelelő, cipőd és ruhád is van már, elkezdhetjük a futóleckét.

Kezdetben teremben, futópadon végezd az edzést, ez is a szoktatást szolgálja. Úgy 6,5 – 6,7 km/h sebességre állíts a gépet, manuális vagy random módra, így gyorsmenésben fogsz haladni. Ez még nem futás, de nagy tempós haladás, így a tüdőd szokja a terhelést, megszokod, milyen az ha 30-40 percet megállás nélkül meg kell tenned. A legtöbb futni tanulónak ezt kell megszoknia, hogy legalább fél órán keresztül ne álljon meg, majd persze egyre hosszabb ideig képes legyél futni.

Futópadon kezdjük a futást

Ha már néhány hétig, hónapig jártál terembe, futópadra edzeni, csoportos edzőtermi órákra, irány ki a szabadba!

Ne lepődj meg, elsőre nem fog menni a talajon való futás. Valószínűleg hetekig szoknod kell azt, hogy a saját súlyod az, amit lendítened kell, fel kell emelned a lábaidat, el kell rugaszkodni a talajtól. Itt már nem lesz szalag a lábad alatt, ami rásegít erre a mozgásra, és bizony elég kemény a bringaút, de még a füves, murvás pálya is a szalag csillapított, puhaságához képest. Menni fog…

Mindig melegíts be gyakorlatsorral, csak ezután kezdj el futni. 10 perc mindig szükséges, használhatsz bemelegítő krémeket is (fahéj, mentol, szegfűszeg, kámfor hatóanyagokkal dúsítottak)

Bemelegítés, nyújtás

A futás kezdetben kocogás legyen, a cél a mozgásforma megszokása, az izmaid hozzászoktatása az igénybevételhez. Meg kell tanulnod a helyes légvételt, majd azt is, hogyan korrigálj, ha bármilyen problémát érzékelsz. Ha nehézlégzést tapasztalsz, ne állj meg, inkább válts lassabb tempóra, kocogj csak. Vegyél mély levegőt, mély alhasi légzések, egyenes kissé előredőlő testtartás, magasra emelet fej, előre néző tekintet, teljesen laza test. Karjaiddal minimális mozgást végezz, minden plusz mozgás a futástól veszi el a mozgásenergiát. Ne feszítsd meg a tested, izmaid ilyenkor görcsölnek be! Ne gondolkodj, igyekezz teljesen kikapcsolni a futás alatt, nézd a tájat, figyeld magadat, tartsd be a helyes lépéstechnikát. Hidd el, annyi feladatod van futás közben, hogy csak úgy repül az idő!

Közben hallgasd kedvenc zenéidet, vagy csak a madarak csivitelését. Meg fogod tapasztalni, hogy amennyire keservesen telik el az első 2 kilométer lefutása, amíg ráhangolódsz szellemileg és fizikailag is a mozgásra, annyira lesz élmény a befejezést követően.

Bizony sok idő, hónapok, amíg a szabadban végzett futás élményt ad, de ne add fel, legyél kitartó, érdemes!