Lassan elérkezik az a bizonyos nap. Alig néhány van még hátra. Félmaraton. Versenykörülmények között. Nemzetközi szinten, Ausztriában. Célegyenesben van a felkészülés, megyünk az úton tovább.
Amikor elkezdesz futni, nem valószínű, hogy betervezed sem a versenyszerű futást, a hosszútávokat pedig még kevésbé. Aztán valahogy mégis eljutsz addig. Telnek a sporttal teli hetek, hónapok, évek. Amikor már a mindennapjaid része a mozgás, amikor egyre nagyobb az állóképességed és jobb a kondíciód, egyszer csak elindulsz más irányba. A barátok, ismerősök példája is útmutató, különösen akkor, amikor munkatársaid, vagy sportolótársaid is rajthoz állnak egy-egy versenyen. Innét pedig már egy lépés, hogy te is érezd, milyen az, amikor a célbaérés után nyakadba akasztanak egy medált. Amikor a hangszóróból a Te neved mondják befutáskor.
Eljön az a nap, amikor a sok-sok lefutott hónap, év és persze versenyélmény kihozza belőled a fejlődést és megpróbálod. A kis – és közepes távok után egy kicsit többet, a még beláthatót, nem oly elérhetetlent. Félmaraton következik. Az a bizonyos 21 097 méter….
A rendszeresen lefutott 10 kilométerek, az edzések visszajelzések számodra, de legtöbbször fejben dől el, hogy teljesíteni tudd. Hinned kell magadban, de azért nem árt az önbizalom mellé a fizikai kondíció sem. Nézzük akkor a felkészülést!
A verseny előtt 2-3 hónappal (6-8 hét) már hosszabb távokat szükséges futni edzésen, ezzel az állóképességet, kitartást növeljük illetve megtapasztalod, milyen érzés másfél-két órát megállás nélkül, legfeljebb egy-két frissítéssel lefutni.
Szerezz be egy kisebb vizespalackot, amit vagy a kezedben tudsz magaddal vinni, vagy az övedre erősítve. Már nagyon jó és elérhető áron kaphatóak futóövek, így nem csak italt, de az övön levő zsebben számos fontos dolgot magaddal vihetsz. Energiazselét, szőlőcukrot, telefont.
Futóöv rögzíthető vizespalackkal, zsebbel
Az edzéseket kétféleképpen teljesítsd, egyik alkalommal fuss az általad megszokott lassú tempóban, majd rövid távon (1-3 km) gyorsabban, majd ismét lassulj le, amíg a pulzusod megnyugszik. Azaz technikás, iramjátékos futást hajtasz végre. Figyeld a szervezeted jelzéseit, ha nehéz a légvétel, lassulj le, húzd ki magad, nézz kb. 20 méterre magad elé, fejed, tested tartsd egyenesen. Egyenletesen vedd a levegőt, ne kapkodva! Amikor fáradsz, automatikusan kisebbeket vennél, de ne tedd! Koncentrálj végig. Ezek a tempóedzések, technikás edzések.
terepfutás erdei ösvényen, ez is része lehet egy technikás edzésnapnak
A másik a laza, gyorsulás nélküli futás, amikor 12-16 kilométereket futsz, persze megállás nélkül, félperces frissítési szünetekkel.
A sebesség számít, ezt rövidebb, technikás edzésekkel fejlesztjük, iramjátékokkal, résztávos és dombos edzésekkel.
A minap tóköröket futottam egy kellemes környezetben levő tó körül, 7 kilométert, háromszor, részben dombos erdei talajon, részben aszfalton. Amikor a 18-19.-ik kilométerhez közeledtem, éreztem, hogy szokatlan, addig ismeretlen területre értem. Jártam itt, ismerős volt az ösvény, a táj, a fák, és mégsem. Mert még nem láttam őket úgy, hogy közel 20 kilométer volt a hátam mögött vagyis inkább a lábaimban…
Ott jártam, ahol addig még soha. Érezni lehetett, ahogy a gondolatok (mentális felkészültség ezért olyan fontos!) fizikai érzetté válnak, és lassítanak, mert megijedtem..A következő másfél-két kilométer dombjaira felsétáltam, majd lefelé újra futottam. Enyhén éreztem a lábaimban a nehézláb-érzést, de amikor sétáltam már nem…ez biztos jele annak, hogy mentális fáradást érzel, s nem elsősorban fizikait.
Nagy segítség a verseny közben a szurkolók lelkesítése, vagy ha társakkal futsz, vagy éppen a zenéid a lejátszón, bármi, amiből kitartást merítesz. Na és persze az energiazselék, használj bátran olyant, amit már kipróbáltál edzésen, de a szőlőcukor is megfelel. S persze a folyadékpótlás.
Mindig Te döntesz, tovább futsz, vagy sem? Ha könnyű lenne, mindenki ezt csinálná. Nehéz. De célba érsz ha akarod!
Az edzés sikeres volt, már a verseny hetében vagyunk, egy vagy két rövidebb távú iramjátékos edzés van hátra. Aztán már pihenünk. S persze készülünk. Félmaratoni táv következik, 3 évvel az első versenyen megtett lépések után.