Vegyünk sorra néhány alapvető kifejezést és azok jelentését.
A fáradással szembeni ellenálló-képességet állóképességnek nevezzük.
Edzéstippek: folyamatosan növeld, majd tartsd meg az edzésre szánt időtartamot. Legalább 60 percet legyél képes megállás nélkül lefutni, azaz kb. 10 kilométert. Anélkül, hogy különösebb nehézségekbe ütközne: nem lihegsz, nem fáj semmid, jól érzed magad. Ezt a szintet a ciklikus, azaz folyamatos ismételt futással éred el. Azaz fuss és fuss, jó sokat, jó sokáig. Maga a futás, ami begyakoroltatja veled a futást. ebből pedig állóképesség lesz.
Megteheted ugyanezt kerékpározással, úszással, túrázással is. Például egy 3-6 órás hegymászás (hegyi ösvényen túrázás), persze megállás nélkül, elég hatásos lehet..
Edzettségnek hívjuk a szerveink, szervrendszereink alkalmazkodását a fizikai terheléshez. Rendszeres futás hatására egy sor alkalmazkodási folyamat indul el, növekszik az izomtömeged, csökken a zsírtömeg, tágul a tüdőd, a vénáid, érfalaid rugalmasabbá válnak, növekszik az izzadással a méreganyagok kiválasztódása, tisztul a szervezeted és még sorolhatnánk milyen sok átváltozás indul meg benned. Először a szív-érrendszer fejlődik, ne feledd a szív izomból áll, akárcsak a tüdőd. A szív nagyobb erővel húzódik össze, így egyszerre több vért tud a keringésbe pumpálni, több vér pedig több oxigént tud a szövetekhez, sejtekhez eljuttatni. Feltétlenül párosulnia kell egy egészséges étrendnek és életmódnak is ehhez!
A sport együtt jár az egészséges étkezéssel is!
Mindez igen kedvező élettani változásokhoz vezet. A szív-érrendszer alkalmazkodása a rendszeres futás megkezdése után már 4-6 héttel érződik, viszont abbahagyni a sportot nem ajánlott. Ugyanis kb. 6 mozgásmentes hét után megindul a visszafejlődés, futásmentes 2 hét után pedig meglepődsz, milyen nehéz lesz újra elindulni…
A pulzusérték a szív munkájáról ad információt számodra, mégpedig fontos információkat. Ha futsz, a legfontosabb eleinte a pulzusmérő óra lesz számodra, mint technikai segédeszköz. Amíg nem ismered ki magad a szervezeted jelzései között, mutatja számodra, mit is kell változtatnod, ha kell. Ugyan is a futás előtt adataidból (kor, súly, életviteli sajátosságok, magasság) meg kell állapítanod a pulzusértékeidet (alacsony, közepes, magas). Alacsony bemelegítő és nyújtó, közepes általános edzéshez, míg magas pulzusérték inkább figyelmeztető értéket jelent számodra.
Például ha a futóedzésed közepénél jársz (bemelegítettél és már futótempóban dolgozol) és emelkedik a pulzusértéked és/vagy magas értéket mutat az óra kijelzője, lehet, hogy lassítanod kell, így megnyugszik a pulzusod. Lehet, hogy nem futsz egyenes testtartással, túlságosan rádőlsz a mellkasodra ezáltal összenyomod a tüdődet, légzőszerveidet, amitől az nem tud elegendő oxigénhez jutni. Vagy már fáradsz, ez esetben hiába a megfelelő tempó, vagy a helyes testtartás és légzéstechnika, közeledsz a felső pulzusértékhez, fáradnak az izmaid.
A futás hatására számos anyagcsere-, légzőszervi, hormonális és idegrendszeri változás is bekövetkezik. Az agy endorfin hormont szabadít fel, amely boldogságérzetet vált ki.
Ekkor érzik a futók, sportolók (hiszen úszás, kerékpározás vagy éppen teremsport során is kialakul ez!) azt a bizonyos flow, áramlás érzést. Amikor minden nagyszerű…Javul a stresszhelyzet-megoldó- és a monotónia tűrő képességünk, amelyre nagy szükség van a mindennapokban. A sport befolyásolja énképünket és a világhoz fűződő kapcsolatunkat is.
A sport, a futás boldogság!
A futásnál ki kell emelni az úgynevezett technikai edzéseket, de leginkább az intervall módon felépített, szakaszos futást, ami hatékonyan növeli az állóképességet, a robbanékonyságot fejleszti. Azaz a bemelegítő és levezető futások között (ez lehet időre pl 10 perc vagy távra pl 2 kilométer) rövidebb-hosszabb sprintes szakaszokat futunk. A sprintek, iramok, fartelek nagy sebességgel, versenytempóban lefutott 1-2 vagy 3 percek, illetve 60-100-400 méterek. Az ilyen szakaszok után vagy kocogsz lassan vagy sétálsz, hogy a pulzusod megnyugodjon, majd újra tempó…Ezt ismételjük párszor. Ide soroljuk még a lépcsőre, dombra futásokat is.
Dombra, vagy lépcsőre futás, technikás edzés, egy-egy felfelé futás után tarts pihenőt!
A fitnesztermekben a kardiógépeken kívül a súlyzós edzésekre is figyelmet kell fordítani, hiszen az állóképesség mellé erős izomzattal is rendelkezni kell. Részben azért, mert az izom energiatárolóként működik a szervezetben, tehát ebből nyerjük futáskor (kerékpározáskor, stb) az erőt, részben pedig vázizomzat-tartó is. Egyben tart bennünket az izmunk..
Ilyen erősítő edzés a Hot Iron, a köredzések.
Az alapinformációkkal legyél tisztában, ezek hozzájárulnak a sikerélményekhez és ahhoz, hogy hatékonyan fejleszd magadat.