A hó a hegyekben már elérhető közelségben van, a naptár év vége közeledtét jelzi, közeleg a téli napforduló
A hidegebb napok beköszönte a napsütötte tájakon friss, tüdőtisztító érzéssel csalogat ki a kültéri edzésekre. Ám a testet hűsítő borzongás mégis sokak számára elveszi a kedvet, inkább a szobai vagy teremedzésekre tesszük le voksunkat. Réteges öltözékkel, megállásmentes avagy folyamatos mozgással megelőzhető a kedvrontó érzés és a ködös, szmogos időszakokat leszámítva folytatható a kültéri edzés télen is.
A téli napforduló még vagy egy hónap távolságra van, ám az évvégi ünnepi készülődés, a szabadságok beosztása, elutazások Szilveszterre, a menü összeállítása, ajándékvásárlás leterheli szűkös szabadidőnket és lecsökkennek a sportlásra fordított percek. A tabata típusú vagy HIIT edzések – azaz rövid ám dinamikusabb szakaszokat tartalmazó edzéselemek – előtérbe kerülésével akár 15-20 perc alatt is át tudjuk mozgatni izomcsoportjainkat.
Egy többféle súllyal felszerelhető kézi súlyzó vagy lábsúly, esetleg súlyzó rúd súlytárcsákkal nagy segítség a rövidebb időtartamú sportolások eredményes kivitelezéséhez. Bemelegítés után – amire 3 perc elegendő – szettekben dolgozva gyorsan és hatékonyan át tudjuk magunkat mozgatni és mehetünk a családi vagy munkahelyi dolgaink után. Példák:
Jellemzően 3 esetleg 5 szettben végezzük el az edzéselemek ismétlését, egy-egy szettben 5-7 különböző gyakorlat legyen. Fentről lefelé kiindulva tervezzük meg saját magunk számára és edzettségi fokunk alapján az egyes elemeket, fej-vállak-karok átmozgatása súlyzóval, majd ABS/Core azaz gerinc és hátizmok megdolgoztatása következzen például plank gyakorlattal vagy felülésekkel. A karokat és a nyaki területet előre-hátra körzéssel, a csípőtájékot és derékvonalat guggolásos feladatokkal tudjuk fitten tartani. A lábat szintén guggolással, kitörésekkel, súllyal is átmozgathatjuk. A lábfejet se feledjük, lábújhegyre állás, lábfej-süllyesztés – például lépcsőfokon állva – majd végül nyújtsunk le, nyugtassuk meg pulzusunkat szintén 3 percben. A nyújtás része lehet a légzőgyakorlat, ebben elegendő hátunkon fekve vagy törökülésben ülve lassan lélegezni – mondjuk 4-ig számolva – benntartani majd ugyanilyen lassan kifújni az elhasznált levegőt.
Aki futást tervez, a fület, nyakat, szájat eltakaró csősálakban bízhat, így a hidegebb levegő belégzése sem tud megfázást és torokgyulladást okozni. A kesztyű pedig kellemes meleget biztosít a zsírpárnákkal kevésbé védett ujjainknak. A lényeg, hogy az edzés, futás, séta vagy kocogás végeztével a mielőbbi száraz ruhába bújás, meleg-vízzel zuhanyozás és meleg alkoholmentes ital fogyasztása az edzést követően.
A téli időszakban rövidebb időtartamokat tervezzünk be szabadtéri sportolásra és semmiképp se versenytempós futást, inkább az átmozgató, szinten-tartó kocogást részesítsünk előnyben.