Frissítsük fel a gyűjteményünket, mégpedig dinamikus, tíz kilométeres futásnak megfelelően. Zenei összeállítás következik, futóedzésre tervezve.
1, Macklemore can’t hold us 7:04
Micsoda fantasztikus szám, s már 2 éves! Majd’ 98 millió (!!) letöltés, hú, ezt nem sokan tudják felmutatni. A trombitaszólós rész valami elképesztő, ahogy pörgeti a szólótrombitás a hangszert az újjai között…az egész szám kész dinamika (sivatag, erdő, farkasok, tenger, csupa mozgás), nagyszerű felvétel.
2, Avicii wake me up 4:12
Ez is túl van a 40 milliós letöltésen, egy laza, nem zúzós, hanem finom kis zeneszám ez, lenyugtatja a pulzusod az előző szám után. (zeneszámaid a személyi edzőid!). Nagyon vidám, könnyed szám, amolyan „minden szép, minden jó” szóval flow érzés… 🙂
11:16
kb 2 km
3, Avicii vs nicky romero – i could be the one 4:46
Nos ez is egy úgymond „töltelékszám” a lejátszódra. Követve az előző zene finomságát haladunk tovább a futótávunkon. Itt azonban már nyomja Avicii a dinamikát, szóval itt már irány az emelkedő, a dombocskád!
15:62 (16:02)
kb 3 km
4, Fall out boy Phoenix 4:23
Na kérem, ez itt a kedvenc, ha eddig nem, na most biztosan belendülsz. Használd ezt a zenét rundom módra, azaz itt tedd be a sprinteket, ha rövidebb, de gyorsító edzést tartasz. A zene dinamikája úgy emeli a lábad, hogy csak….figyeld, a dob felpörgeti a pulzusod, lábad, esély nincs itt belesétálni..S persze megyünk Zamárdiba augusztus 19-én!! Őket és ezt a számot (is) meg kell hallgatnod élőben, ki ne hagyd!
5, Fall out Boy thanks for the memories 4:13
Édes kis szám, az előző után jól esik a laza tempót diktáló és rendkívül vidám zene. Azok a majmok…nem semmi, s ahogy a zenészek maguk is mosolyognak a majompofákon…De azért vedd észre, ez dinamikus szám, nem séta ez sem! Tessék figyelni a ritmusgitár és a dob adta ütemet! 🙂
24:38
kb 5 km (fordító)
6, Cascada pyromania 3:08
Ez a szőke csajszi, na igen, egyszerű a szám, de épp ez kell a fordító táv után, épp csak szóljon valami a visszaúton is, de azért segítse lépteidet.
7, Király Linda untried 4:00 (kocogunk, légzésütem lassul 4/4 ütem)
Lindát sokan nem szeretik, pedig jól összerakott ritmusú számai vannak, mint ez is, ami alap, hiszen 4/4-ben lépteti lábad, nyugodt kocogós tempót tartatva Veled.
31:46 6-7 km,
még 20 -25 perc
8, Király Viktor & Linda Move faster 4:02
Laza, nyugodt zeneszám ez, de már itt az ideje egy kis lendületnek a visszaúton, move faster, gyorsabban!
9, Cascada because the night 3:00
Ismét a szőke csajszi, ez már nem lazulós zene, ütemre tessék futni! Már nincs sok hátra, de mostanra már úgy is mind az izmaid, mind a tüdőd megszokta a terhelést, szépen egyenletesen, de mélyen lélegzel, ütemesen és nem dobbantva lépsz.
38:48
10, Macklemore can’t hold us 7:04
11, Avicii wake me up 4:12
Két ismétlés itt a vége felé, egy gyorsabb és egy finomabb, közel már az edzéstáv vége, váltogatjuk a dinamikus és laza ütemű zenéket, ezzel már készülünk az edzés befejezésére!
Kis újdonság, ez a levezető zenénk, finom, lágy zeneszám, ide már nem kell dinamika, befejezted a futást! 10 km letudva, nagyszerű!
54:45
10 km edzés vége, gratulálok!
Most pedig legalább 5, de inkább 10 perc masszírozás+nyújtás!!
Nos tehát előbb a nyújtások:
– kitörés, előbb a bal, majd a jobb lábad van elől, másik hátul. Az elől lévő lábra támasztasz, a hátul levőnél teljes talpad a talajon, nyújtod a hátsó inakat, szalagokat (Achilles, vádli, stb) kb 20-30mp-ig tarts meg!
– jobb lábad felveszed kezeddel megtartod, hátrahúzód, hogy a popsidhoz hozzáérjen, másik lábbal fixen a talajon állsz, majd csere! 20-30mp-ig tarts meg!
– keresztezd a bal lábad a jobb előtt, hajolj le a cipőd orráig úgy, hogy feszül a vádli-comb izmod, térd egyenesen, nem berogyasztva, majd csere 20-30mp-ig tarts meg!
– emeld fel előbb a bal, majd a jobb lábad csípőmagasságba (fatörzsre, kerítésre tedd fel), hajolj rá úgy, hogy visszafeszíted a lábfejedet- ha nincs ehhez megfelelő helyed ezt a gyakorlatot elhagyhatod 20-30mp-ig tarts meg!
– guggolj le, majd hirtelen ugorj fel magasra és guggolásba érkezz vissza, ezt végezd el 5 x – 6x
Ez a minimum nyújtás!
Masszírozás:
Fogj egy megfelelő krémet (Fastum gél, Arkana, jégzselé, stb) és keveset nyomj a kezedbe, majd masszírozd át a kritikus pontokat: boka (Achilles-ín) vádli, comb. Ez legyen a második 5 perc az edzés végén.
Tipp:
– lehetőség szerint havonta, negyedévente masszőrrel teljes testmasszázst végeztess, izmaid, ízületeid meghálálják (letapadások feloldódnak, lazítja az izmokat, felfrissíti tested, lelked- illóolajokkal, krémekkel)
– ússz pár hosszt az edzés végeztével (nyújtás után!) most a kellemes Balatonban könnyedén megteheted
No Comments Yet