Vivicitta 2013

Közeledik nagyon a futóverseny napja, már februárt mutat a naptár, ideje komolyan venni a felkészülést, 2013. április 21. 28. Telekom Vivicitta Városvédő Futás Budapest!

A felkészülési edzés pedig különösen aktuális, hiszen egy csökkent terhelésű időszakon vagyunk túl, köszönhetően a téli időjárásnak amikor teremben edzünk, meg persze az ilyen-olyan mértékű légúti megbetegedéseknek. De ennek vége, felkészülünk a versenyre!

Futásra készen

Délután ragyogó napsütés fogad és plusz négy fok, némi szél – persze északi, mi más lenne itt a Balaton partján – de ezen kívül ideálisak a körülmények. Sapka már nem kell, futócipő, téli bélelt futónadrág, sportzokni, alsó trikó, felső hosszú újjú polár béléses futófelső, mellény, kesztyű, GPS és zenejátszó, ha szükséges Polár edzőóra ja és sport-napszemüveg, és már indulhatunk is.

Lépésről lépésre építjük fel az edzésünket. Első zenénk, amely alatt bemelegítünk, úgy 3,5 perc. Dinamikus szám, ez épp jó lesz kezdésnek, Te pedig  fentről lefelé, fej-nyak-törzs-lábak- irányában melegítesz be, s közben fejben is kikapcsolsz, csak a futásra gondolj!

Bemelegítünk edzés előtt

Aztán pedig alapállás, ahogy a kezdő futóleckéknél tanultuk:

Mozdulatsor futás megkezdésekor

Majd indulás, szépen lassan kocogva felvesszük a futótempót, beállítod a légzést: nem csak tüdő felső részét hanem az egész mellkasod használva, mély légzés, fejed egyenesen tartod, tudod, 20 méterrel magad elé nézel. Jöhet a következő zenénk:

 Nagyon jó, úton vagyunk…szépen haladunk előre a kijelölt futótávunkon. Ez az első egy sík szakasz, körülbelül 3,5- 4,0 kilométerig így haladunk. Polár órám teljes némaságban volt, így rápillantottam, működik-e egyáltalán? 140-133 bpm…ezeket az értékeket mutatta, miközben a GPS adatai szerint 10,0 km/h órás átlagtempóval futottam. Így kell lennie Nálad is.. 🙂

Település vége, haladunk tovább, itt már jönnek a dinamikus szakaszok, emelkedő, dombocskák, Te is így tervezd az edzést, úgy a harmadánál már jöhetnek a nehezítések. Ide kellenek a lelket úton tartó zenék, csak hogy Te is az úton maradj 🙂

Dombra fel, igen, nem állunk meg, figyelj, hogy ne gyorsulj fel, de ne is lassulj nagyon le, lábad épp csak érinti a talajt, nem dobbantasz, haladsz, futsz…a zene segít!

Ez a szép 4/4 ütemű számunk, amit nagyon jegyezz meg, ha később nem hallgatsz zenét futás közben, akkor is a füledbe csengjen az üteme: egy-két- há négy , majd újra egy-két-há-négy…szépen viszi a lábad..

Távfordító, kicsit fuss tovább, úgy 50-100 métert, csak a kényelmi zónád határának tágítása miatt, menni fog!

Aztán hátra arc, irány vissza, ugyan annyi kilométer, még egy egészségügyi ötös vár ránk…

Ismétlődnek szépen a zenéink is, tudod, jól tervezd meg őket, Veled lesznek, a személyi edzőid. 🙂

A visszaúton Gergőt hallgattam, ez jó kis zene, bár más ütem, mint amit megszoktál, de frissítőleg fog hatni:

Aztán az utolsó szakasz, amit tudod, egy levezető 300 méter zár, nem állunk azonnal meg a futótáv végén, még kocogással levezetünk, mielőtt nyújtással zárjuk az edzést. Jól jön a bíztatást a lányoktól.

A mai felkészülési edzés eredménye: 10,1 km 58 perc, nem a legjobb, van még mit javítani rajta 🙂 Te hogy haladsz a felkészüléssel?