A napok gyorsan követik egymást, edzések sora és máris egy újabb ország újabb rajtzónájában találom magam. Délutáni edzések, esőben vagy éppen szélben, majd tikkasztó hőségben, az április a bolondját járatja velünk.
A legalkalmasabb időjárás a szabadban való futásnál a 10-12 C fok körüli hőmérséklet, mérsékelt szél, lehetőleg eső nélkül. Hja kérem, ha ez így menne…
Április elsején a bolondok napján mi mást is lehet tenni, mint 160 kilométert autókázni egy 10 kilométeres nemzetközi futóversenyért a szomszédba, Pozsonyban.
A félmaratoni futás előtt jó kis edzőversenynek számít egy negyedmaratonnyi táv. Na de délutáni rajt és mindehhez még 25 C fok meleg, hőség?
A belső hőérzet akár 10-15 C fokkal is emelkedik a mozgási energia hatására, ezt hozzá kell adni a külső hőmérséklethez. Befolyásolja a szélerősség, a páratartalom, továbbá a testsúly, egészségi állapot.
A 20-25 C fok feletti külső hőmérséklet tehát már igazán melegnek számít, a legfontosabb ilyenkor a jól átgondolt hidratálás.
Melegben vigyél magaddal palackban vizet a folyadékpótlás életmentő lehet!
10 kilométeres táv esetében elegendő a rajt előtti 30 percben néhány laza átmozgató szakaszt futni, rövid sprintekkel. Félmaraton és e felett szükségtelen a hosszabb futó-bemelegítés, arra ott lesznek az első kilométerek.
A Szlovák fővárosban rendezett nemzetközi futóverseny első napján tartották a kisebb távok versenyét, alattomos hidakkal megspékelve az útvonalat. Merthogy a hídra felfelé kell futni…mintha dombra futnál, mindezt négyszer és persze a tikkasztó hőségben.
A Duna feletti erős, szinte viharos szél már csak apró ráadás volt a megpróbáltatáshoz. Mindössze 10 kilométer, az első frissítő pont úgy 5,6 kilométernél volt, palackos vízzel… Megpróbáltam a versenyt megelőző napokban kellő étkezéssel és folyadékkal felkészülni, gondoltam mint a szivacs, feltöltöm a folyadékbázisomat. Magán a versenytávon nem szeretek plusz súlyokat cipelni, így palackot sem…. Ez most hiba volt, el is úsztak rajta a perceim…
Ideális futóruházat: semmi felesleges ruházat vagy technika, csak Te!
Ha nagy meleg van, vigyél magaddal kisebb palackot vízzel vagy izoval feltöltve, a futóövedre vagy a rajtszámtartóra fel tudod rögzíteni. Életet de legalábbis időt nyersz vele!
A hőség másoknak is gondot jelentett, a hetedik kilométertől bringás szanitécek figyelték a futókat, osztották a vizet, de bizony jó páran sétára váltottak a futás helyett…persze ez Téged nem vigasztal, elvégre futóversenyen s nem Nordic Walkingon vagy…
Ráadásul a rajt előtti versenyizgalom is gyakrabban hajtja az embert a mellékhelyiségbe, ami megint csak folyadékveszteséggel jár, melegben ez pedig már egyenes út a rossz eredményhez, a kiszáradáshoz, dehidratációhoz.
Átlépte az óra a 60 percet amikor beértem végül, jóval a tervezett ideális időn túl, de még a megszabott időkereten beül. A rajthoz mentő érkezett, volt aki ott esett össze….
A melegben való versenyzést tréningezni kell….a dehidratáció sok sportoló életét keserítette már meg, 2 %-os testtömegvesztés, melynek 80-90%-a folyadék (izzadtság) már veszélyezteti a teljesítményt, 5%-os pedig már 30%-os teljesítményromlást eredményez!
A testtömegedhez viszonyított 2%-os folyadékvesztés már a testhőszabályozással kapcsolatos problémákat eredményez. 2-4%-os folyadékvesztés az izommunkában látványos romlást eredményez, 6%-nál már komoly görcsök, izomfáradás lép fel, míg 6% felett hőguta, kóma és halál is beállhat. Dekoncentráció, izomfáradás, szédülés, fejfájás és a száj kiszáradása jelzi, azonnal pótolni kell a folyadékot és hűteni a szervezetet.
Sós, Na-Cl, Mg ionokat s lehetőleg némi szénhidrátot is tartalmazó folyadékot kell inni, tehát sós-cukros vizet.
Hiába a sok felkészülési edzés, a jól kivitelezett étkezés ha a folyadékpótláson elúszik az egész…
A fejfájás és totális fáradás garantálható volt ezek után, a regeneráció másfél napos volt…
Az április már javában a tavaszt jelenti, sőt, közeledünk a nyárhoz. Áttérünk a kora reggeli edzésekre, vagy éppen az esti szürkületben, amikor kellemesebb az időjárás. Jöhet a következő megmérettetés, immár okosabban!