Az egyre gyakoribbá és erősebbé váló napsütés csábít a Balaton partjára, a megszokott hétvégi futókirándulások útvonalára. A naptár még februárt mutat, de lelkünkben és lassan a természetben is beköszönt a tavasz. Apró levelek a bokrokon, virágzó krókuszok. Néhány hét s ismét elkezdődik a tavaszi sportszezon.
Lábamon futócipő, a cipőfűző szabályosan kétszer megkötve – nehogy már menet közben bomoljon ki – a zenejátszó tracklistje betárazva, ragyogó napsütés adja az induláshoz szükséges hangulatot és már indulhatunk is.
Back in the loop!
A hétvégi futókirándulások, – amelyek edzik a kitartást, a keringési rendszerünket, a szívet, a tüdőt, a lassabb tempó az ereket, – lehetővé teszik, hogy átgondoljuk hol is tartunk és legfőképpen hová?
A tavaszi futószezon már a kertek alatt jár, néhány hét és elkezdődik a 2020-as szezon, rajtolnak a versenyek. A felkészülési időszak – mely többnyire tart december végétől-március elejéig- felkészíti a testet, lelket és nem utolsósorban a fejünket is a mentálisan és fizikailag várható terhelésekre, stresszre.
Érdemes a tréningek alatt – ahogyan a neve is mutatja, ezek tréningek, tehát edzések, felkészülések, -a felszerelésünk mellett az általunk alkalmazandó frissítéseket is tesztelni.
Nem lehet elégszer elmondani, mindenki saját magán próbálja ki ezeket a „szereket” hiszen edzettség és egyéni tolerancia-függő, hogy kire hogyan hat egy-egy energiazselé, vagy bármilyen egyéb „cucc”.
Óvatosan a kiegészítőkkel, csak azoknak ajánlott, akik egészségesek! Megemelik a fájdalomérzet-küszöböt, felpörgetik a keringési rendszert
Edzés előtt szénhidrátot fogyassz, közben sportitalt igyál, ha kell zselével pótold a szénhidrátot esetleg banánnal, szőlőcukorral, edzés végén pedig jöhet a fehérje például turmixital, sajt, joghurt, tojás, hús.
A koffeinnel óvatosan bánj, a szív felpörgetése fokozatosan történjen, különben megterheled a keringési rendszeredet és nem tudod miért esel össze a cél előtt…
A folyadékpótlás télen, hidegben is alapvetően fontos, aki pedig L-Carnithint fogyaszt még fokozottabban pótolja, mivel erős vízhajtó!
A bemelegítést lehet kombinálni: fizikai gyakorlatok és krémek.
Bemelegítő krém
A felvezető szakasz követően – igaz ez a kerékpárosedzésekre is – egyenletes tempóba haladj tovább.
- a fordítótávnál nyugodtan állj meg 20-30 mp-re, nyomj be egy adag energiazselét, vagy kortyolj a folyadékodból, nyújts picit, majd folytasd az edzésedet!
A futókirándulásokat használd ki és figyelj, kontrolláld a légzéstechnikádat:
- ne kapkodj levegő után, ha ezt tapasztalod lassíts a tempódon vagy a lépésfrekvenciádon változtass és lélegezz mélyeket!
Figyeld meg, ha kell korrigáld a lépéstechnikádat – nagyon jó, ha társakkal futsz, ilyenkor kérd, nézzék meg milyen a talajfogásod:
- ideális talajfogás: talpközéptől a lábujjak irányába tartó gördülés, a sarok csak érinti a talajt
- ne érkezz sarokra! Ez megállítja, megtöri a tempódat, ráadásul aszfaltos futások mellett tönkreteszi az Achilles-ínt, sajátítsd el a megfelelő talajfogást
Igyekezz lendületesen futni, ha elfáradsz a lépésfrekvencián módosíts, de ne állj meg!
- Dombra, emelkedőre való felfutáskor nem kötelező toronyiránt futni, nyugodtan cikázz S vagy Z alakban – ha ezzel másokat nem zavarsz, így sokkal könnyebb és kevésbé megterhelő is
A félmaratoni felkészülés esetében a legjobb egy tervszerű és követhető edzésterv, rendszerint ez heti 3-4 futást tartalmaz, benne intervall edzésekkel, amelyek a gyorsaságot és robbanékonyságot edzik. Van benne keresztedzés, például kerékpározás, úszás vagy izomtömegnövelő súlyzós nap, de pihenőnap is.
Nagyszerűen kiegészíti az edzéseket a szaunázás, masszázs, de egy kiadós séta vagy kirándulás is.
Az edzés, ahogyan a neve is jelzi, nem verseny, hanem edzés, minden egyes alkalom arra hivatott, hogy majd a versenyeken kihozhasd magadból azt a maximumot, amit odáig beletettél.
Ne feledd a mentális edzést sem, igen erős akaraterő szükséges, birtokában ajánlott lenni annak a képességnek, amikor a lábad már feladná, a gondolataid erejével tudj tovább menni!