hillSokszor egyszerű, de fáradtságos lépés szükséges a fejlődés következő lépcsőfokára fellépni. Gondolataink által felépített belső falak, árnyak jobban gátolnak bennünket, mint a fizikai tényezők. Fuss a dombra fel, és nézz körül!

A futáshoz a megfelelő állóképesség mellett a tüdőkapaciás kulcskérdés. Mivel is fejlesszük hát? Érezzük, hogy bár a lábaink vinnének előre, de valami gátol. Sokszor belső félelmeidből felépített falak ezek, a “nem megy, úgy sem sikerül, én nem tudom megcsinálni”  és ehhez hasonló gondolataink. Ezek leküzdésében részben a mentális erősséged fog segítségedre lenni, részben pedig a technikás edzések. Nézzünk egyet a keményebbek közül!

 

Fel a dombra!

Fel a dombra!

Laza, könnyed 2 kilométeres bemelegítő kocogással kezdünk, tempónk 10 km/h alatti, magad alá lépj, apró rövid léptekkel. Engedd, hogy a tüdőd magától beálljon a mély alhasi légvételre, gondolataidat engedd el, lazulj el teljesen.

Közben beszélgess a futótársakkal, ez visszajelzés számodra, hogy kocogó, laza tempót futsz.

 

A laza kocogás alatt tudsz beszélgetni a futótársaddal

A laza kocogás alatt tudsz beszélgetni a futótársaddal

Majd irány a domb! Válassz ki egy kellően hosszú és meredeken emelkedő utat,és indulj el felfelé, futásban. Majd lefelé sétálhatsz vagy kocogsz, és ismét felfelé. Fájdalmas lesz a lépés, a légvétel nehéz, de éppen ez a lényeg, ez a feladat most, a fájdalomküszöbön túllépve, annak ellenére kell futni.

Még nincs vége a kiképzésnek. Miután 4-6-szor felfutottál a dombodra, keress egy elég hosszú lépcsősort, és tessék azon is felfutni, de legalább gyors léptekkel felmenni. Ezt is 4-6 ismétléssel, lefelé irányban sétálva végezd el. Az újabb fordulók előtt várd meg, amíg a pulzusértéked normalizálódik.

 

Lépcsőre futás

Lépcsőre futás

Nehéz és fájdalmas edzés  ez, már a dombra felfutásnál is abba akarod majd hagyni, de legalábbis inkább sétálva megtenni a távot, sem mint futva. Az edzés lényege,  a kényelmi küszöböd átlépése, a félelmek legyőzése, megérzése teljesítőképességed határainak. S persze a fejlődés mindenek előtt állóképesség és erőfejlesztő.

Megtapasztalod ezáltal a maximális pulzusodat, mely támpontot jelent ahhoz, hogy lásd mi az az érték, amelyen még teljesíteni tudsz.

A levezetés ismét 2 kilométer laza kocogás, majd nyújtunk.

–          maximális pulzusérték 220-életkor  de ugye ez számolásos módszer és nem veszi figyelembe a kondíciódat. Másik méréssel mindez: 210-életkor fele – testsúly 10%-a

– dombra és lépcsőre futásnál, tehát a valóságban tesztelve ezt fuss ahogy bírod és nézd meg a domb vagy lépcső tetején pulzusodat

rGyőzd le belső árnyaidat, lépj túl félelmeiden, melyeket legtöbbször csak a bátortalanságod, hitetlenséged okoz. Fussa dombokra fel, érezni fogod, az edzés fejlesztő hatását, állóképességed és tüdőkapacitásod növekedését.