Havas futóedzésen

Hó fölött, ég alatt, ahogy azt a kis versike írja. Hó fölött, ég alatt futunk, havas futóedzés következik.

Egy hetes kényszerpihenő után már épp itt volt az ideje egy szabadtéren végzett edzésnek. Balatonfűzfőre, a Balatonpartra indultam, s nem tudtam milyen terep fogad a havas napok után.

Kellemesen meglepődtem, ugyan is nem csak a közút volt hómentesítve, de szorgos kezek és gépek a parti utakat így a kerékpárutat is jó nagy távon letakarították már. Ragyogott a nap,
csodás kék ég, vakító hó, gyönyörű táj, és persze a sportoló, azaz Te, minden együtt volt egy jó kis futóedzéshez.

Napszemüveg kötelező, a hó lényegesen erőteljesebben veri vissza a napfényt, mint a talaj, vagy egyéb tereptárgy, óvd a szemed. Ne az autóvezetéshez használatost,  hanem sport-napszemüveget tegyél fel!

Sport napszemüveg

 

 

 

Hóban futás, óvatos futást jelent. Ha eddig csak talajon vagy aszfalton futottál, készülj fel némi meglepetésre. A hó porózus, szemcsés szerkezete által olyan, mint amikor a strandon röplabdázol. Mély talajszerkezetet jelent. Többleterő és odafigyelés szükséges a hóban futáshoz, belesüllyed a lában, nincs a szilárd talaj támasztása, nehezebb az elrugaszkodás, ám cserébe kapsz az aszfalt és a talpad közé egy puha réteget. Ez pedig igazán megéri, hogy hóban is vállald az edzést.Lassabban fuss, ügyelj a helyes testtartásra, a bokádra, térdeidre, könnyen kifordulhatnak a laza talajszerkezet miatt. Mintha homokban futnál. Erőnléti edzésnek igazán jól jön, lépj csak ki a komfortzónádból, bátran vállald a nehezebb terepen való futást is, de kellő odafigyeléssel végezd az edzést. Most ne a jó szintidő legyen a cél, hanem maga a futás.

Ahol futottam, helyenként már jeges szakaszok is akadtak, ezen tilos futni, a cipőd talpa műanyag, nem kockáztatunk bokaszalag-sérülést! Inkább válts a jeges szakaszon lépésre.

Jeges szakaszon lépésben!

A futás megkezdésekor, az első percekben szokás szerint besípolt a Polár órám, jelezve a magas – nálam 180 feletti – pulzustartomáyt. Mit teszel? Már jól tudod, ugye? Hiába a zene gyors futásra csábító üteme, lassítunk, amíg a normál szintre lassul a pulzus. Pillanatok alatt vissza is állt nálam a szokásos 147-165 közötti értékekre. Ez így jó is lesz.

Már Te is tisztában vagy a pulzusértékeiddel, s azzal, melyik tartomány kell futáshoz, melyik állóképességhez? Olvasd csak újra a cikkemet, ha szükséges.

A település végén aztán elfogyott az út:

Off road

Visszafordultam hát, ám pár lépés után kezdtem gyorsabban venni a levegőt. Mit teszel ha ilyen tünettel jelez a szervezeted? Korrigálsz, igen. Ha elfogy a levegőd, de nem futsz gyorsan, akkor nem jó légzéstechnikát használsz. Azaz nem csak a tüdőd felső részét kell használnod, hanem úgymond gyomorból, mély-légzéssel veszünk levegőt, hiszen a megemelkedett terheléshez, több levegő, több oxigén is szükséges. Valószínű épp a cipőd elé nézel, így tehát fejet felemelni, hosszan előre nézz futáskor, vállad lazán, nem felemelve tartsd. Ezáltal megnyitod a mellkasod, nem nyomod össze a tüdődet. Mindössze ennyit tettem én is, fejet fel, vállat ellazít, mély-légzés. S lám, máris volt elég levegőm, szépen ütemesen futva haladtam tovább.

Még egy dolgot érdemes kihasználni, ha már hóban futunk. Nézd meg, milyen nyomot hagysz a hóban: nálam a talpam sarokrésze mélyen belenyomódott ami mutatta, hogy azt a részt terhelem, ami nem jó! Helyes futásnál a talajfogás egyenletes, épp csak érinted azt, sem saroknál, sem lábfejnél nem lehet benyomódás, nem maradhat mély nyom utánad. Lazán, szinte csak érintve a talajt, ez a helyes talajfogás hó fölött és ég alatt is… 🙂