Bemelegítés

Akárcsak a napunk elindításának, úgy a sportban is fontos a bemelegítés. Ezzel ráhangolódunk arra a tevékenységre, amivel foglalkozni fogunk a következő időtartamban, felkészülünk testileg, lelkileg és mentálisan is az előttünk álló feladatra. Bemelegítés következik.

A napodat nagymértékben a reggel határozza meg, ahogy elindítod.  Kell egy megszokott mozdulatsor, egy rituálé, mely a minőségét, egyúttal a jól végződő munkádat alapozza meg.  Vegyél egy gyors zuhanyt, igyál meg egy deciliter citromos vizet, ez beindítja az anyagcserédet és egyúttal azonnal vitalizálva indítod a napodat. Egy jó tejeskávé, hogy felélénkítsd a vérkeringésedet.

Reggeli napindító tejeskávé mézzel édesítve

Következhet a reggeli. Legalább egy tálka benne müzlivel, önts rá tejet, tegyél bele banánkarikákat, kivit, almát, bármit, ami otthon fellelhető, pár szem fagyasztóból előző este kivett málna, meggy.

Tej helyett önthetsz rá natúr joghurtot. De legalább két szelet pirítóst fogyassz el vajjal, tegyél rá egy szelet paprikát, uborkát, paradicsomot, egy szelet sajtot, igyál meg utána egy pohár teát vagy gyümölcslevet. Ezzel az étkezéssel meghatározod az egész napi jó közérzetedet és teljesítményedet.

Edzőterem, vagy Balaton-part, mozgásóra előtt. Felülről lefelé haladva melegítünk be. Indítsd el a zenejátszódat, egy-két zeneszám idejéig végezd a gyakorlatsort. A bemelegítés mindig dinamikus azaz mozdulatok sorozata. Fejkörzés, fordítsd a törzsed, lendítsd a karjaidat balra, majd jobbra. Végezz előredőlve karlendítéseket. Érezd, ahogy gyorsul a vérkeringésed, ahogy egyre mozgékonyabbá válsz. Mosolyogj! Hangolódj rá az edzésre fejben is.

A fej, nyak, váll, karok és törzs bemelegítése után jöhet a láb, helyben kocogás sarokemeléssel, majd térdemeléssel. Végezz kitöréseket előre lépve, majd oldalra, beleguggolva, mindkét lábra.

Szabályos kitörés: a térded nem megy a boka elé, a bokavonalad felett van

Mozgasd át a bokádat, végezz körkörös mozdulatokat mindkét lábfejjel, minden esetben ügyelj arra, ne feszítsd meg az ínszalagokat.

Bemelegítés helyben-futással, magas térdemeléssel

Dinamikusan melegíts be, de ne rángasd sem a karjaidat, sem a lábadat. Éld át a mozdulatokat, lélegezz mély alhasi légzéssel, ezáltal elegendő oxigént juttatsz be a tüdődbe.

Legalább 5-8 percet szánj rá. Használj krémeket a gyorsabb és hatékonyabb bemelegítésért. Fahéjas vagy paprikás készítményekkel kend be, masszírozd be a combjaidat, vádlit, felkart.  A paprikás krémmel óvatos legyél, vérbőséget fok okozni, csípni fog, csak kis mennyiséget használj, tapasztald ki a mennyiség fokozatos emelésével, mi az, ami még nem zavaró.

Fahéjas bemelegítéshez használható sportkérm

Mindkét szer, a fahéj és a paprikás is, felszívódik a bőrön keresztül és illóolaj tartalmánál fogva gyorsabb pumpálásra fogja serkenteni a szívedet, ami pedig megnöveli a véráramba jutó vért. Ez szapora pulzust fog eredményezni, ezért nagyon óvatosan alkalmazd ezeket a szereket, a Te egyéni érzékenységed figyelembe vételével kend fel mennyiséget.

Az edzés végén nyújtunk.  A nyújtás statikus mozdulatsor, tehát egy-egy elmet kitartunk 20-30 mp-ig, benne maradunk, feszítjük, nyújtjuk az adott testrész izomkötegeit, ínszalagjait. Nem mozgunk bele, ezért statikus, vagyis álló.

Az edzés végén állj meg, lélegezz néhányat, lassítsd normál ütemre a pulzusod. Hajolj előre egyenes lábbal a földig, tartsd meg így magadat a nyújtás idejéig (20-30 mp). Vádlid, combizmaid hátul feszülnek, vigyázz, nem cél a megrántás sem a szakítás, érzed a határt. Majd tedd egyik lábad a másik elé keresztbe, és így is hajolj előre a földig, majd cserélj lábad, most a másikkal keresztezz elől.

Fogd a kezedbe előbb a bal, majd a jobb lábfejed, állj egy lábon, a kezedben levő lábfejed húzd fel a popsidig, és tartsd meg. Majd a másik lábbal is végezd ezt el.

Állj széles terpeszállásba, guggolj le lehetőleg vízszintesig, és tartsd meg a pozíciót. Majd fordulj jobbra, még mindig széles terpesz és guggoló-állás, ez már támadóállás, haránt-terpesz.  A hátulsó lábad combizmait nyújtod. Majd fordulj a másik irányba, balra.

Zárd összébb a lábaidat, vállszéles terpesz, hajolj előre, fogd meg belülről a térded és nyomd felfelé a hátadat (görbe hát), ezzel a hátizmaidat nyújtod.

Végül néhány guggolásból felugrás, majd állj meg lazán és néhány légzést végezz, karokat a magasba lendítsd, majd leengedéskor fújd ki mélyen a tüdőből a levegőt, és ismét szívd be mélyre.

Otthon, lefekvés előtt, este ugyanez: lélegezz egyenletesen. Az ágyad mellett feküdj le a padlóra, nyújtózz a karjaiddal felfelé, az egész testeddel nyújtózz, a lábfejtől a fejed bubjáig. Majd engedd le a karokat, lazán, minden feszülést szüntess meg csak feküdj.

Időszakosan alkalmazz teljes testmasszázst, ami feloldja az esetleges izomletapadásokat, testi-lelki felüdülést ad, akárcsak egy úszás vagy pár órás wellness szaunával, gőzzel, váltófürdővel.

A bemelegítéssel elindítod, a nyújtással zárod az edzést, a napodat. Mindkét gyakorlatsor legyen a napod, az edzésed része, sérüléseket, izomlázat előzhetsz meg vele.