A százholdas pagonyban csivitelnek a madarak, a teremedzéshez szokott izomzatot szoktatjuk a szabadtéri mozgáshoz, előkerültek a bringák is, nyitni kell hát, nincs mese, Micimackós formánkat is jó lesz a szekrénybe a téli kabát mellé helyezni
Újrakezdés sokféle formában létezik, az idő kereke pedig, hiába is szeretnénk, nem áll le, a mókuskerékbe újra s újra beleállunk, kezdődik elölről minden, bár ugye ugyanazon folyóba kétszer tutira nem lépünk bele 🙂 Jó esetben már kész tervekkel a fejünkben kezdtük meg az évet, a halogatók pedig még mindig hezitálnak, miszerint jobbra avagy balra lépjenek?
Mozgásban az élet, a kezelőorvossal konzultálva, biztosan mindenki megtalálja magának a megfelelő mozgásformát. A buszmegállóba és a pékségbe való sétálás nem egyenértékű a futással, kerékpározással, saját testsúlyos edzésekkel. Aki műszakonként szalag mellett áll, még inkább fontos a heti 3-5 alkalommal történő átmozgatás. Az úszás torony magasan vezet, aztán a bicaj, teremedzések és a futás.
Jelentős túlsúllyal – 15 kg felett – addig ne kezdjünk bele a futóedzésekbe, Tabata és HIIT típusú edzésekbe, amíg meg nem szerzünk egy alap állóképességet, és elkezdjük építeni az izomzatunkat. Futásnál minden lépésnél felemeled a testsúlyodat – repülő fázis – majd a bokán-sarkon keresztül visszatérünk a talajra. A 90-100 kilogrammos testsúlyt emelgetni, majd a bokára terhelni – s persze a térdekre – hiba lenne, így ilyen esetekben séta – pl. Nordic Walking – és kerékpározás – mondjuk teremben tehát spinning bicajon – legyen a kezdőszakaszunk.
Egy pulzusmérő óra ma már nagyon kedvezményes áron beszerezhető, ezt – ha mást nem is – mindenképp csatoljuk fel a csuklónkra. Alaptézis, 150 bpm érték fölé soha ne engedjük a pulzustartományunkat. Sok internetes oldalon találunk online kalkulátorokat, határozzuk meg a max.pulzus-értékünket, illetve a maximálishoz mérten a 60-70-90%-os értéket is. https://balatonieletmod.hu/szamoljunk-bmi-index-alapanyagcsere-edzesi-zonak-sulykontroll/
Az alacsonyabb érték zsírégető zóna, a magasabb pedig állóképesség-fejlesztő szint. Persze az első az ideális testsúly meghatározása, ám ennél fontosabb értékekre is szükségünk van, amiket aztán nyomon-követünk, heti szinten. Sok okos mérleg alkalmas pl. testzsír és testvíz mérésre, ám az ún. InBody készülék – érdeklődjünk orvosunknál! – igazán pontos értékeket fog mutatni. A zsigeri zsír – hastájékon, csípőnél, stb. – lecsökkentése és az izomzatunk növelése a cél, kifogás nincs, hiszen még otthon a szobában is tudunk legalább napi 20 percen keresztül mondjuk egy kg cukrot emelgetni 🙂
Aki futásra szánja el magát, a kezdeti időszakban, ami akár hónapokat is jelenthet, szóval türelemjáték lesz, a séta/kocogás kombót válassza. Lehetséges verzió: 1 perc séta-1 perc kocogás/lassú futás, VAGY 1 perc séta-2 perc futás.
Idővel jussunk el az 5 perc folyamatos futás/kocogás-1 perc séta tempóig.
A sebességet fejleszteni a rövidebb sétaidővel tudjuk, mondjuk futunk 2 percet, séta 30 másodpercig majd megint 2 perc futás. Vagy 30 másodperc séta, másfél perc futás. A sebességünk növelését célozza meg a Tabata és HIIT típusú edzés is, azaz 20-50 mp időt dinamikus pl Jumping Jack sajáttestsúlyos gyakorlattal töltünk, majd 10 mp pihenő. Ezt általában 20 percig végezzük – tehát a Tabata típusú edzéseket. A kitartást, vagyis azt, hogy ne csak 5 percig tudjunk futni egyhuzamban, fejleszteni tudjuk úszással, kerékpározással, s magával a lassú kocogással.
Egy tapasztaltabb sportolótárs sokat lendíthet a motivációnk fenntartásán, azonban egymagunkban is elég erősnek kell maradnunk, használjuk a zene erejét! Akár telefonról, akár MP3 eszközről, hallgatni ajánlott edzés közben dinamikus számokat, amelyeket használhatunk is edzésünkhöz: a refrén alatt gyorsan futunk, a refrének között pedig lassabban.