Szél zúg a fák ágai között, hajnali esőcseppek csillognak a zöld fűszálakon, hideg levegő próbál visszatartani, de hiába, az ösztön erősebb, uralkodik a körülmények felett. . Újrakezdés, terepfutással.
Hétköznap délelőtti nyugodt órák, szabadság, jó elnyújtózni a meleg takaró alatt az ágyban. A nap vakítóan süt, a falevelek felerősítik a sárga színeket, a korai órák a nyugati határszélen, a Lővérekben találnak meg. Az ablakból az erdő feletti panoráma tárul a szemem elé, összefüggő erdőség felett zúg a szél.
Futószerelés gyorsan felkerül, egy technikai póló, alatta egy sporttrikó, napszemüveg, a futócipő fűzője kétszeresen megkötve, a lógó szára befűzve a tartóba. Irány a megszokott vízparti futóútvonal helyett most az erdő csendje.
Terepedzés felszerelései, a legfontosabb a terepes cipő.
Terepfutás. Itt aztán küzdés van! Az utóbbi hónapok ritkuló edzései után hirtelen egy igencsak jó állóképességet igénylő terepfutás betervezve. Persze terepcipőben, melynek mély barázdái segítik a biztos talajfogást a homokos, sokszor sáros erdei talajon. Sapka, a fej védelme miatt – hisz párolgás itt is végbemegy- illetve a kezek védelme vékony kesztyű fontos a hidegebb őszi-téli időszak edzéseinél, ha odakint futsz. Bemelegítő krém is jól jön, az edzés előtti átmozgató mozdulatokkal együtt megkönnyíti az izommunkát, segít izomláz nélkül átvészelni az első edzésnapokat.
Bemelegítés a hideg időben kiemelten fontos, ne hagyd ki
A futás azon sportág, amit folyamatos edzéssel lehet szinten tartani. Ha abbahagyod egy időre az edzéseket, nem csak az izmaid épülnek le (izomból nyeri ki leggyorsabban a szervezetet a fenntartásához szükséges energiát) , ráadásul a mozgás nélküli időszak alatt gyorsan feljön pár plusz kiló, és még ellustulnak az izmaid is. Merevvé válnak a korábban rugalmas ínszalagok. Az újrakezdéshez az étkezés megreformálása is hozzátartozik. Ha az arányok korábban elmozdultak a szénhidrátok felé, csökkentsd azt le, növeld a fehérje mennyiségét, de okosan, nem szabad túlzásba esni, fogyassz több rostot zöldség és gyümölcs formájában, emeld meg a folyadékfogyasztásodat is legalább 3, de inkább 4-5 liter/ napi adagra.
Tipp! Példa az étkezés reformálására:
- itt a sütőtök időszaka, készíts krémlevest belőle, vagy egyszerűen a sütőben előbb fólia alatt párold puhára, majd fólia nélkül süsd meg, nassolás helyett jó választás
- tejberizs: tegyél bele gyümölcsöket, lehet befőttből is , barack, ananász, szőlő, meggy…mh, kitűnő nassolás csoki vagy sütiszelet helyett
Kocogótempóban kezd a futást, ez lesz a ritmusunk hetekig! Az újrakezdésnél cél a test újbóli mozgásra serkentése. Ha korábban rendszeresen futottál, a kihagyás után is emlékezni fog a szervezet a sportos időszakra, és fokozatosan vissza fog térni a megszokott edzettségi szinted, ám a kitartás, türelem kelleni fog. S persze nem mindegy heteket-hónapokat vagy éveket hagytál ki…
Tipp! Egy kis lazulós zene? Motivál, lelkesít, állíts össze zenei listákat, legyen benne dinamikusabb és utazósebességhez való zeneszám is.
A természeti környezet, amilyen egy erdő, park, vagy tó környéke, nagyban segít visszatalálni a futás öröméhez. Alakítsd úgy a futóútvonalat, hogy az első 10-12 perc sík szakasz legyen, csak ez után vágj neki egy-egy dombnak, emelkedőnek.
Használd ki az őszi, téli napos időszakokat, a friss levegőn való edzés növeli az impulzivitásodat, ha pedig még jól összeválogatott zenéket is hallgatsz közben, könnyebben lendülsz át a kezdeti nehézségeken.
A helyes úton jársz, tartsd vissza a könnyeidet, ne hezitálj tovább, lépj a helyes, a számodra megfelelő útra.
Eredeti természeti környezet, nehezebb a futás itt, ám megéri terepfutónak lenni
Aranyszabály, megállni tilos! Inkább fuss lassabban, korrigáld a futóhibákat menet közben, ám ne állj meg! Ez a mentális edzés. Adj időt magadnak, amíg újra megfelelő lesz a tüdőkapacitásod, s erősödik a szíved. Túlterhelni a szervezetet nem szabad, ezért is legyen az újraedzés ráhangolódás és nem verseny.
Ha kevés a levegőd és kapkodva lélegzel, lazíts a testtartásodon, ne szorítsd ökölbe a kezed, lazán fuss, emeld fel a fejedet, hosszan előre nézzen a tekinteted, ne a cipőd orra elé. Dőlj kissé hátra, egyenes deréktartás, vállak kissé hátrahúzva, de nem feszítve. A cél a levegő könnyed áramlása a tüdőben, s máris jobban érzed magad.
Újrakezdés: laza, kocogó tempó, adj időt a szervezetednek visszaállni a sportos életmódra
Dombra-futásnál dőlj kissé rá a domb irányára, emeld a térdedet, lendítsd a karodat, fuss fel! Felérve aztán nagyon lassan kocogva megnyugszik a pulzusod, vegyél mély levegőt, hallgasd a fák zúgását, érezd a melengető napsütést, és újra erőre kapsz.
Célszerű a futás mellé másik sportágat is választani, úszás, intervall sportok mind-mind segíteni fognak megerősödni, edzetté válni, a csoportos edzések alkalmával pedig erőt meríthetsz a többiektől, az edzőtől.
A csoportos edzések motiválnak
Amint újra versenysúlyodnál leszel, néhány hét után, úgy lesz könnyebb a futás is.
Lővérek, keresztül-kasul behálózzák az erdei utak, különböző szintű pályákon futhatsz, miközben a tiszta erdei levegőt szívod a tüdődbe. Érezhetően javul a vér oxigénszintje, még a túrázás – amely egyébként az alacsony pulzustartománya miatt kiváló állóképesség-fejlesztő időtöltés – közben is. A szelíd gesztenyefák termését épp úgy megtalálni, mint a források kanyargó vizét követve eljutni egy-egy vadlesig. Csend, nyugalom, béke.
Jöhet az edzés utáni nyújtás, hangsúlyos ez, ha újrakezdő vagy. A terhelésre fogott izmaidat nyújtsd meg alaposan. Mielőbb cseréld le a ruházatot szárazra, zuhanyozás és forró tea! Ha teheted, szaunázz, a forró meleg levegő és utána a hideg vizes fürdő fantasztikusan javítja a keringési rendszeredet.
Ott van a sejtjeidben a mozgás, vissza fog térni a futás élménye, legyél türelmes magaddal, de állhatatos és kitartó is. A tavaszi versenyek alapozását is jelentik ezek a szezonon kívüli edzések. Mert jön még tavasz, s lesz még nyár is!