félNyár és pihenés.. Álmosan nyújtózunk el a parti fák hűvösében. Olyan jó egyszerűen csak lenni és eldönteni napozzunk vagy csobbanjunk a vízben egyet. Közben pedig az idő nem ólomlábakon, hanem gyorsvonattal jár, hamarosan  augusztusban találjuk magunkat.

Még tart a barnaság, még jólesően töltekezünk fel a gyümölcskavalkádból. Ám figyelmünk egyre-másra már előre tekint: ideje belevágni az újabb felkészülésbe, s a következő lépcsőfokra lépni: félmaraton a hegyek árnyában.

A futó logikája: fáradt vagyok, TEHÁT megyek edzeni

A meleg miatt ha fel tudsz kelni, a hajnali órák a legalkalmasabbak a szabadban edzeni, s lefutni a távot. Persze van, amikor hiába nézi meg az ember sokadszorra is a Daráló-t, a hajnali óracsörgésre kikelni az ágyból, s még munka előtt futóedzésre menni, nos…komoly elszántság kérdése. Így aztán legtöbbünknek marad az alkonyati mozgás.

Tipp: félmaratonra készülésnél követhető edzésterv:

  • heti 3 alkalommal futóedzés, ebből egy a hétvégén 15-17 km legyen, egyenletes tempóban
  • crossedzések a pihenőnapon, pl úszás, kerékpározás, túrázás, erőedzések (sajátsúlyos vagy teremedzés gépeken)
  • a háromból két  futóedzés legyen technikai: résztávos, fartlek, iramjátékos, dombrafutás, lépcsőzés, tempófutás (valamelyik ezek közül)
  • résztávozásnál 500- 1000 m-es távokat válassz tempófutásra (versenymódbeli, gyors  tempóval futva), majd a következő 500- 1000 m kocogás legyen, s ezt ismételd 3-4-szer
  • az edzések hossza érje el a 8- 10 km-t (hétvégente a 15-17 km-t)
  • erősen ajánlott háziorvoshoz vagy sportorvoshoz ellátogatni egy általános vizsgálatra, mely tartalmazza a terheléses vizsgálatokat is (szív, tüdő- kontroll, vérkép, stb.) panasz nélkül is évente szükséges ezeket elvégeztetni

Ajánlott heti egy pihenőnap, amelyen edzés nincs, ám legyen pl. szaunázás, masszázs, most nyáron strandolás.

Szaunázás után próbáld ki a jégkamrát, kiválóan edzi a vérkeringést, a szívet, erősíti az érfalakat.

aid1343690-728px-Train-for-a-Half-Marathon-Step-2Fontos az edzések előtti bemelegítés, majd az edzés végeztével a nyújtás, ezek soha ne maradjanak el, sérüléseket, húzódásokat és izomlázat kerülsz így el! Az étkezés is legyen könnyű sok zöldséggel, fehérjével (hús, hal) és gyümülccsel és persze sok-sok folyadék napi szinten (3-4 liter).