imagesHerbst bringt  uns  angenehmes Wetter zum Outdoor-Sporttraining. Ob  die Gelegenheit ungenützt, na sicherlich nicht! Die Lufttemperatur liegt tagsüber 15-20 C Grad, aber es ist am früh Morgen und Abends kühler zu sein. Setzten wir uns ein erreichtbaren Ziel, damit  wenig Bemühung erreichen zu können. Zielsetzung zum Start des Lauf.

Anziehen sich in Schichten, die beste Wahl  zum Unten einen hautenge und technische T-Shirt. Bisdahin ist es Warm, über das T-Shirt entschprechend einen Kurzarmen T-Shirt ziehen.

Laufanzug: gut belüftet, Feuchtigkeitsregulierung

Laufbekleidung: gut belüftet, Feuchtigkeitsregulierung

Nutze  einen Laufuhr/Smartuhr um unseren Pulse zu kontrollieren. Pulswert gibt es wichtige Informationen über unseren Kreislauf-system.

BPM (Beats per Minuten) – vergleich zum Max. Pulswert (HR Max)

Zahlenweis mit Kopf: 220-Alte /Beispiel: 220- 45 (Alte) = 175 Max. Bpm. (ung.)

Messen mit Pulsmesser /zB. Laufuhr: Berglauf (oder Treppelauf) zweimal mit max. Leistung, danach schaue die höchsten Wert

  • 50-60% – regenerativ
  • 60-70% – leicht intensität (fettburnZone)
  • 70-80% mitte intensität (aerob Zone)
  • 80-90% grosse intenzität (anaerob Zone)
  • 90%- Max. Pulswert: Gefährlich, nur einige Minuten Lang! (Red-Rot Zone)

20151225_105355Ziehe  Laufschuhe – gerade zu unseren Fuß in einem Fachgeschäft versorgt. Nehmen  Armband zum Handy,  Getränk im kleiner Flasche und Traubenzuccker auch mit.

Flüßigkeitbedarf:  Wasser dient als Transport- und Lösungsmittel für die Nahrung, leitet Abfallstoffe ab, und zum etwas noch. Intensität ist abhängig von der körperlichen Arbeit-Leistung sowie den Umgebungsbedingungen (Temperatur, Feuchtigkeit der Luft).

Zielsetzung zum ersten oder wiederkehrende/r LäuferIn:

Beim Anfang des Laufsport vermuten dies zu erreichen: 30 Minuten lang oder einen 5 km Strecke ohne Stoppen zu laufen. Dazu soll uns einen Straßenrund bezeichnen, laufen wir bis ende des Straße (so ung. 2,5 km entfern)  dann Rükwarts auf dem anderen Straßen lang. Laufen wir sogenannte Runde 2-3mal pro Wochen.

Die beste  ist und macht Dir mehr Motivation, um deinen Strecke  teschnische teil zu setzten.  zB finde Dir eine Treppe oder einen Hügel und laufe auf und ab.

Intervall-training: 6-8mal oben und unten

Teschnischen Teil deinen Lauf : 6-8mal ouf und ab

Tue diese Starttraining solange, die gewünschten Ergebnisse zu erreichen sein.

Tips: Determiniere  dir so 300-500 meter lang Strecke und tue Sprints bis. Der Preis kann dazu ein Stück Traubenzukker sein. Sei versichert, diese kleiner “Gewinn” macht dich immer mehr motiviert.

Der  Lauf beginnt immer mit Aufwärmung – 10 Minuten  Übungen oder 1,5 kilometer lang joggen – und beendet mit Stretching.

stretching-gyakorlatokKannst Du die Übungen gut getätigt , mache dich zu einen Joga – oder Stretchingkurs mit, melde dich zu einer Gruppe als Mietglied an.

félSo die erste Schritt ist einen erreichtbarend sowie  realitätend Ziel zu setzen. Es ist der Grund zu unverletzten Sport, außerdem die Motivation halten zu können.