Napsütötte reggelek

Napsütötte reggelek, ki is használjuk, induljon frissen a hétvége is, irány a vízpart, fussunk egy kicsit.

Egymást érik az őszi szezon futóversenyei, mi pedig jól megtervezetten, crossedzésekkel készülünk fel. Cross, azaz keresztedzések, ami azt jelenti, ugyan futóversenyre megyünk, de nem egyoldalúan, hanem több sportág hatását kihasználva készülünk fel. A kerékpározás az egyik legjobb váltóedzés, hiszen tüdőkapacitást, izmot fejleszt. A kerékpározás lehet országúton, terepen-MTB-  vagy teremben, ez utóbbi a spinning.

Az úszás szintén kitűnő választás, néhány uszodahosszt beiktathatsz munka vagy iskola előtt a napodba.

A súlyzós órákat izomfejlesztésre használjuk, de a légvételek mélységét, a levegő teljesítményre ható erejét is ezen az edzésórán tudod jól elsajátítani. A súlyok emeléséhez megfelelő időben és időtartamban kell beszívni majd pedig kifújni a levegőt. Ez tehát szintén hasznos edzés a futáshoz.

Kerékpározunk, úszunk, súlyzózunk, spinningedzésekre járunk, pedig mi csak futni fogunk…igen, ezt így kell végezni, ha valóban odafigyelsz az edzéseidre és eredményes is szeretnél lenni. A fejlődéshez mindenképp szükséges a többoldalú edzésmódszer alkalmazása.

Most pedig irány a park, teszünk néhány kört az árnyas fák alatt. Közeledik a soron következő verseny, mégpedig a 71. Tata Tófutás.  Nagyjából abban az órában edzünk, amikor a sportesemény lesz. Megközelítőleg érezni fogod, hogy abban az órában Te milyen teljesítményt tudsz nyújtani. Nem mindegy, hogy reggeli előtt futsz, vagy ebéd után. Nem mindegy, hogy reggel vagy friss- fitt, vagy inkább a Te bioritmusod alapján később lendülsz formába. Ez egyénenként eltérő.

Reggel vagy fittebb vagy délután?

A következő versenyünk hatodmaraton, sőt valamivel több is, 7200 méter, így a távhoz hasonló távolságú edzéseket végzünk. Minden 1,5 kilométer után egy gyorsabb szakaszt is beépítünk az edzésbe. Ezeket sprinteljük röviden, vagy egyszerűen csak hosszabbakat lépünk. Időt csak a végén nézünk.

Jól jön egy edző segítsége a felkészülésnél, méri a köridődet, kijavítja a hibáidat, tanácsot ad

Húzd ki magad, ha hányingered lenne, ügyelj arra, ne nyomd össze a gyomrod, lélegezz mélyeket s egyenletesen. Egy alaptempóban kell tudnod futni, az utolsó szakaszon pedig kell annyi erődnek lenni, hogy gyorsítani tudj. A legfontosabb az elegendő levegőbejuttatás, ami csak akkor fog sikerülni, ha tudod szabályozni önállóan azt, hogy légszomj esetén vissza tudj állni egy alaplégvételre.

Néhány gondolat edzőimtől,  amit érdemes megfogadni:  tudatosítsd magadban, hogy ez a Te futásod, a Te edzésed, a Te versenyed.

Ne mérd magad másokhoz, mérd a teljesítményed magadhoz. Amit eddig elértél már nem szabad veszni hagyni, hisz nagyon is messze jutottál már attól az embertől, aki először ment le az edzőterembe, főleg elég messze attól, aki először húzta lábára a futócipőt.Ha ott állsz a két lábadon, és edzel, futsz, akkor biztosan van izomzatod, biztosan lélegzel, biztosan képes vagy sportolni. Az, hogy épp az aktuális szinted hány kilométert, milyen tempóban tudsz lefutni, függ  az esetleges időközben bekövetkezett sérüléseidtől, szellemi- mentális-lelki állapotodtól.

Képes vagy rá!

Mindig pozitívnak kell lenni, ez a siker alapja. Mindig a jót erősítsd magadban, az elért eredményeidet, legyél rá büszke, tudj örülni és tudj újabb, messzebb levő, nehezebben elérhető, de reális célokat kitűzni, mert majd ezek húznak előre. Ne akarj  az adott készültségeden túlmutató teljesítményt elérni, mert az csak szükségtelen feszültséget, elégedetlenséget okoz Benned. Adj elegendő időt magadnak.

Legyél tudatában annak, hogy minden fejlődés fájdalmakkal (fizikai, mentális) és küzdéssel jár, de ezek természetes kísérői sportolói utadnak. Mindig bízz magadban, higgy a tudásodban, fizikai képességeidben, legyél jóban magaddal, itt kezdődik a tudás…, amikor magadban hiszel, s bizony jól esik a támogató, biztató szó.

 Ha fáj valamid, soha ne eddzél rá! Csak akkor sportolunk, ha edzés közben nem érzel fájdalmat. Egyébként tilos a sport. Ha utána izomlázad van, vagy érzed a kisebb húzódást, a korábbi sérülésből való felépülés érzékennyé tette izmodat, az még elfogadható, de csak egészséges mértékig. Ha folyamatos a fájdalom, akkor ismét pihentetned kell magad.

Ha futás közben fáj, pihenned kell

Futásnál a legfontosabb – ha már kész izomzatod van- hogy képes legyél minél hosszabb távokat egy átlag pulzusszinten teljesíteni. Azaz zsír- és szénhidrátőégető tempón. (alap 220-életkor x 60-70% vagy 205-életkor+5 ez az alap x 60-70%). Ezt pedig szüntelen gyakorlással és tüdőkapacitást növelő edzéseken éred el: úszás, bicajozás, spinning, hot iron.

Mindig a versenytávot vagy annak közelében fuss, ez amatőr futóknak a legjobb javaslat, mert itt még inkább szokjuk a távolság lefutását, sem mint a sebességet növelnénk. Tehát 10 km-es versenynél 9-10 km körüli távokat.

Félmaratontól kezdődik az a távolság, ahol már speciális tervek alapján készülünk fel és összeadódnak a heti távok. Az alatt még rövidtáv futók vagyunk…Napsütötte reggelek, esős délutánok, várnak ránk a sportolói élmények!