Most egy kis ismétléssel átnézzük a futólépések alapjait. Ha kihagytál egy hosszabb időszakot, vagy újrakezdő vagy, esetleg beteg voltál, az újrakezdett sportoláskor nehézségekbe ütközöl, s ez könnyen elriaszthat magától a futástól, amit bizony tanulni kell. Türelem, kitartást és szüntelen ismétlés, mely végül a lépésekből futást varázsol.
Ha a fizikum adott a futáshoz, ehhez a cseppet sem könnyű sporthoz, egy megfelelő testsúly, izomzat, majd pedig a későbbiekben tüdőkapacitás, fejlődő szív- és tüdőizomzat is kell, s persze a mentális erő, vagyis a kitartás.
Állóképesség, izomzat, fejlett keringési rendszer, edzett szív és tüdő. Mindezt rendszeres edzéssel érheted el
A legjobb edzés maga a futás, mert az elméletek szépek, de futni mégiscsak a lábainkkal, a testünkkel fogunk. Legyen a célod egy egyenletes tempójú kocogás. Így már valószínűleg 30-40 percen át is bírni fogod ezt a fajta sportot, később akár 60 percig is, ami már körülbelül 10 kilométert jelent.
Futni fogunk..
A lassú futás, vagyis kocogás – 7-8 km/h sebességgel – általában a legtöbb ember számára vállalható, s megadja a folytatáshoz a kellő motivációt és sikerélményt. Miközben kiválóan fejleszti az állóképességedet is, ha még bringázol is mellette – alternatíva a spinning, az úszás is – biztosan jó úton vagy ahhoz, hogy a futás az életed részévé tedd.
Kezdetben ne fuss dombokra, csak sík szakaszon, sokszor földúton, s kevésbé az aszfalton. Ha csak teheted fuss az aszfalt melletti fűsávon, murván, persze óvatosan. A földönfutás mindig megerőltetőbb, nagyobb erőnlétet kíván, ám megéri, hiszen kíméled az ízületeket. Az aszfalt keménysége a térd-boka-csipő vonalnak azaz a csontoknak, vázizomzatnak nem tesz jót.
Általában a nehézlégzés jelenti a futáskor jelentkező problémák egy részét. Ez lehetséges a még nem kellően edzett szív- és tüdőizomzat miatt, helytelen testtartásból, nem megfelelő légvételi technikától. Amennyiben nincs szervi betegséged, pl asztma, allergia, szív- vagy tüdőprobléma, fokozatos edzéssel, kitartással ez javulni fog, s megszűnik a kellemetlen érzés, lesz elegendő levegő a futáshoz.
Kitartóan végezd az edzéseket és előbb-utóbb eljön a könnyed futás ideje
A fejed mindig emeld fel, soha ne az orrod, sem pedig a cipőd elé, tekinteted az utca végét nézze, vagy a környező tájat, de mindig egyenesen előre. Ezzel kiemeled a mellkasod, hátrahúzódnak a vállak, a légutak szabadok lesznek, a belélegzett levegő mély alhasi légzéssel jut be, miközben a lehető legtöbb elhasználtat ki tudod fújni.
Előre nézz, emeld fel a fejedet, vállak kissé hátrahúzva, egyenes, enyhén hátradőlő testtartás futás közben
Ha kapkodod a levegőt, biztos jele a helytelen légvételnek, ki fogsz merülni. Változtass vagy a testtartásodon, vagy lassíts le, nyugodtan lélegezz, mélyeket és ne felejtsd el kifújni is a levegőt. Egy pulzusmérő sokat segíthet, igyekezz egyenletes s viszonylag alacsony értéken tartani azt futás közben
Egy pulzusmérő sokat segíthet a légzésed kontrollálásában is
.
A lépésfrekvencia is fontos. Ez a lépéshossz és a lépések száma egységnyi idő alatt. Léphetsz sok aprót, rövideket, de sokszor, vagy hosszan elnyújtott lépések de kevesebbszer. Ezzel is tudod szabályozni nem csak a sebességedet, hanem az erődet is. Általában a rövidebb, de szaporább lépéseket bírják a legtöbben hosszabb ideig fenntartani. A hosszú, elnyújtott lépéssel szökellés az afrikai futók jellegzetessége, s persze sok más gyorsfutóé is. Ez komoly erőnlétet igényel, rendkívül rugalmas izomzatot, de persze gyors haladást érsz el vele.
Hosszan elnyújtott lépések, gyors haladás, úgynevezett szökellés: hátralendülő láb derékszöget zár be, előrelendülő a test vonala alatt érinti a földet
Figyeld meg e helyes testtartást futás közben
Ha megfelelő a cipőd, vagy van egy talpbetéted, már elég sokat tettél a helyes futásért, a sérülésmentes sportolásért. A talajfogás módját gyakorold, próbálj talpközéptől gördülni, lehetőleg ne sarokra érkezz, főleg ne teljes talpfelületre. A talajt csak az elrugaszkodás miatt érintsd, igyekezz elsajátítani egy könnyed, nem erőltetett, nem görcsös testtartást. Laza legyél, azaz laza, nem görcsös izmok, ne szorítsd ökölbe a kezedet, ne fejből fuss, azzal csak irányítsd magadat.
szép….
Az egyensúlyérzéket, izomzatot jól fejleszti a lépcsőzés, dombrafutás, a technikai edzések. Ezek a tüdőkapacitásra is jó hatással vannak.
Adj elegendő időt magadnak. Tűzz ki elérhető célokat mint 5 km helyett 6 km, 30 perc futás helyett 40 perc. Ha elértél egy fejlődési szintre, kis ideig maradj meg annál, legyen rutinszerű mondjuk 30 percet lefutnod, majd néhány hét múlva lépj feljebb, emeld kicsit az időt vagy a távolságot. Fejlődni mindig kell, ám határozd meg magadnak, mi is a célod a futással. Futólépésben a cél felé.