Utolsó néhány edzés a verseny előtt, végső visszaszámlálás, ez már a célegyenes, Vivicittá futóverseny a hétvégén. Mintegy 15 000 induló összesen…

 

A múlt héten, mivel a közelben, a Balaton-partján volt, megnéztem egy futóversenyt, csak hogy érezzem a verseny ízét, élményét. A vízpart semmivel sem összehasonlítható párás levegője, a ragyogó, melegen tűző nap, a versenyre érkezők és kísérőik nagy száma mind-mind együttesen a sportolói életmód.

Látni, ahogy barátok, ismerősök köszöntik egymást, akik közül sokan csak a hasonló versenyeken találkoznak. Baráti társaságok, akik alig pár éve kezdték a futást, csak úgy hobbiból, mert mondjuk túlsúllyal küzdöttek, vagy egyszerűen csak kipróbálás miatt húztak nyúlcipőt, akarom mondani futócipőt. Akik mára rendszeres résztvevői a versenyeknek, és bizony életre szóló barátságok köttetnek. A sport összetart önmagaddal és másokkal egyaránt. Nem a poharat emelgetjük egy-egy találkozáskor, hanem a fárasztó, izzasztó futást választjuk, amelyek után persze lehet egy jót pizzázni.

Aztán jönnek a versenyek. Előbb csak a saját településeden, csak úgy, kíváncsiságból indulsz el, vajon mennyit bírsz másokhoz képest? Aztán már nem tudod abbahagyni…indulsz a távolabbi versenyeken…sok ismerősöm mára rendszeres résztvevője Bécsben, vagy éppen Olaszországban egy-egy futóversenynek. Életmóddá vált. Nincs dohányzás, drogozás, mértéktelen alkoholfogyasztás. De van sport, barátságok, kirándulások, egészség.

Ezt fogod Te is érezni, amikor a szokásos környezetedből kilépve először jutsz el egy versenyre Nézzük, milyen is volt az utolsó edzéseim egyike.

A futóedzések között cross-edzésként, kihasználva a beköszöntő jó időt, tekertem egyet a KTM-el, bár csak egy laza 50 kilométert, egy 60 perces danceaerobik edzés másnapján.

Volt izomlázam a megszámolhatatlan mennyiségű kitörés és guggolás után, de épp ezért választottam a másnapi a bringázást, hogy kellően kinyújthassam a fájó izmaimat a tekeréssel. Az már más kérdés, hogy fantasztikus szembefújó északi széllel kellett megküzdeni a visszaúton, de Balatonvilágoson a löszfal tetejéről eléd táruló látvány kárpótol, meg persze a levegőben keveredő virág- és fűillat.

Következzen a futóedzés. Most már teljes menetfelszerelésben edzünk, azaz abban a futószerelésben, ami a versenyen is rajtad lesz. Teszteld le, mi a kényelmes, hol legyen az MP3 zsinórja, hová teszed a kulcsaidat, az energiaszeletet vagy zselét. Gyakorold be ismerőssel, hogyan tudod menet közben elvenni a frissítőt tartalmazó poharat és még inni is belőle, miközben persze futsz…

Most még egy gyorsuló edzést tudtam le, sok sprintes szakasszal, ami sebességnövelő hatékonyságú. 20 perces normál tempójú futás után 40-40 mp-es sprintes szakaszokat 30-40 mp-es séta követ, aztán elölről mindezeket, 15 ismétléssel (ha 20 mp-esek a sprintjeid akkor 30 ismétlésszám kell) majd a visszavezető úton a távfordítód után, ismét lassú futás jön a célig. Csak a pulzuskontroll volt nálam, zenéimet nem vittem magammal, csak a futásra figyeltem, a lépésekre, a légvételre, a tájra.

Gyakorold a mosolyt is, elvégre a világ és az ország egyik legnevesebb futóversenyén veszel részt, kamerák és több ezres tömeg előtt futsz! 🙂 Micsoda élmény lesz, hát még ha esni is fog közben…:-)

A következő és egyben utolsó edzésnapra normál tempó volt előírva, hiszen a legfontosabb a verseny előtti napokban a pihenés. Majd a versenyen futunk….

Az utolsó edzések egyikén már 57:36-os időt sikerült futni, ami már megközelíti a versenyszintet. Most már kitartás és kiváló lelkiállapot, amire szükség van és persze az energiaraktárak feltöltésére.

Figyelj az étkezésedre, sok szénhidrátra van szükség, amit fokozatosan kell feltölteni a hét folyamán és a folyadékpótlást is figyeljük egész héten, megnövelt mennyiséget bevéve, majd a verseny előtt napon befejezzük ezt a folyamatot. A verseny reggelén már csak lazán étkezz, müzli banánnal, narancslé, zöldséges (paprika, paradicsom, uborka) tojásrántotta. Ezen a napon ne fogyassz tejterméket, nehogy gyomor- és emésztési gondokat okozzon. Egy müzli szelet, lehet akár egy-két szelet mézes pirítós, zöld tea mézzel.

A rajt előtti második órától már ne étkezz, a verseny izgalma miatt ez menni fog…próbálj koncentrálni, emlékezz vissza a hónapok alatt begyakorolt lépés- és légzéstechnikára, állítsd be a zenejátszód, a személyi edzőid a zenéid, tudod!

Legyen nálad folyadék vagy minipalackban az öveden, zsebedben, vagy energiazselé, pár szem rágó, szőlőcukor, müzliszelet.

A start előtt 30-40 perccel már melegíts be, nyújtásokkal, laza kocogással, de legfőképp mentálisan legyél ott…mintha a saját környezetedben lennél, gondolj arra..Időben be kell állni a rajtzónába, beállás után pedig add át magad a hangulatnak, figyeld a többieket, hallgasd a zenét, melegíts be a vezényelt mozdulatokkal.

A start után még jó ideig lassú tempóban fogsz haladni, úgy 1- 1,5 kilométer mire a tömeg szétoszlik és tudsz majd a saját jól begyakorolt tempód szerint futni. Ne hagyd, hogy a tömeg magával húzzon, a pulzuskontrollt folyamatosan figyeld, nehogy észrevétlen felkússzon az értéke…nem bírod a távot végig futni ha hosszan magas lesz a pulzusod! Ne törődj másokkal, csak a saját futásoddal. 10 kilométer…eddig is ment, most is sikerülni fog.

Ne feledd, erre készültél, emiatt edzettél hónapokon át, esténként, hóban, esőben, most kell bizonyítanod, magadnak, a családodnak, hogy képes vagy rá, most a versenyen, és nem holnap..

A futás az egyetlen lényeges elem, erre koncentrálj, csak arra, hogy fuss..nagyon gyorsan zajlanak majd az események, jönnek a frissítőállomások, ahol próbálj meg legalább egy korty vizet inni, de anélkül, hogy megállnál! Ahol sík szakasz van, futhatsz gyorsabb tempót, de legfeljebb a begyakorolt 20-40 mp-es sprintes szakaszokat. A biztos beérés legyen a tét, ne a jó helyezés. Ha érzed, hogy fáradsz, vagy bármilyen gond van,  kinézel magadnak egy lassabb futót és egy darabig az Ő tempójában, az Ő nyomában futsz.

A fáradtság, az izomfájdalom, a légszomj, minden esetleg jelentkező probléma orvosolható! Legtöbbször csak lassabb lépésre kell váltanod, mélyebbeket lélegezz és lassan engedd ki, mély alhasi légzés. Ne a cipőd elé nézz, hanem hosszan előre, ezzel megakadályozod, hogy szédülj vagy megfájduljon a nyakad, hátad. A karodat lazán tartsd, ne kalimpálj, ne dobbants a lábaddal. Lazán, ahogy gyakoroltuk..

10 kilométer, egy órányi folyamatos futás a legyőzhető táv, ez biztos!