A nyárba értünk, készülünk a szabadságokra, túl vagyunk már lassan az év felén is. A tavaszi versenyszezon után érdemes picit megállni, visszatekinteni, értékelést készíteni. Beszámoló és tapasztalatok.
Egy határon túli futóverseny, Ausztriában, zárta a féléves szezont, na nem az Alpok lábánál, csak a szomszédban, Parndorfban tettünk néhány futólépést, versenymódba kapcsolva.
Legtöbbünknek inkább a bevásárlás jut eszünkbe a településről, semmint egy futóverseny. A közelsége miatt szívesen átruccanunk beszerezni néhány designer darabot. A településre már ritkábban tesszük be a lábunkat, az osztrákoknál megszokott rendezett, szépen gondozott településkép fogad, virágzó hársfákkal, döngicsélő méhekkel, rózsabokros parkokkal.
Virágzó hársfák – Lindenbäume
A lakosság létszáma nem magas, ám egy-egy verseny megrendezése mégis olyan, mintha idehaza egy fővárosi, jól szponzorált eseményen vennénk részt. Nagyszabású, magával-ragadó fesztiváli hangulat, kitelepült lacikonyhák, különféle gyerekeknek szóló programok várják a résztvevőket, érdeklődőket.
Fesztiváli hangulat- Dorffest, Festival-Stimmung
Így volt ez most is, ezen a nyáriasan meleg, júniusi szombaton, amikor is a Balaton-parttól vagy 170 kilométerre rajthoz álltam, immár benne a regenerációs időszakban a tavaszi szezont követően. A táv 10 kilométer volt, három kör mindössze.
- ha lehetséges, érkezz a verseny előtti napon a helyszínre, hogy ne az utazás fáradtságával állj rajthoz
Felhős égbolt, a közeledő vihar miatt fülledt-párás időjárás fogadott. A verseny utcai, aszfaltos, szintkülönbségek nélkül, tehát nagyon gyors pályának számít. Kedvelik is a futók, nagyon jó pálya-erdeményeket tudnak itt elérni.
- ha meleg van, a legfontosabb és egyben a döntő a hidratálás lesz. Már a verseny hetében igyekezz minél több folyadékot inni, nem túlzás a 3-4 liter/nap! A verseny napján pedig, főleg ha az nyárias melegben zajlik, feltétlenül izotóniás italokat is fogyassz, pótolva az ásványi sókat is
- viselj sapkát, amit be is vizezhetsz, napszemüveget amivel véded a szemedet az erős fénytől és a bogaraktól
- használj napvédő krémet, fél óra vagy egy óra alatt csúnyán le lehet égni
Az utazástól és a melegtől fáradtan, felkészülési edzés nélkül inkább hasonlított valamiféle túlélésre, teljesítendő versenyre. Rajt után, az első két kör -ami több, mint felét adta a távnak – meglepően jól sikerült, 5:55 ezrekkel mentek le a kilométerek.
Melegben nagyon fontos a hidratálás, túl kevés a vér besűrűsödését, dehidratációt, keringési problémákat okoz
De a jó kezdés ellenére jött az a bizonyos fal…A pulzusmérő csipogva jelezte a 170 feletti értékeket, s felkúszott a 181-184-es rendkívül magasra.
- max.pulzus: az az érték, amelyen csak nagyon rövid ideig, percekig, szabad a szívedet, keringésedet dolgoztatni, nagyon megterheli a szervezet
- max.pulzus: fontos ismerni, nem szabad átlépni vagy ezen hosszú ideig edzeni-versenyezni. Mérése: fuss fel egy hosszú kb. 3-400 méteres emelkedőre, vagy egy jó hosszú lépcsősorra, teljes sebességgel, ismételd meg egy-kétszer, majd nézd meg a pulzusmérő által jelzett legmagasabb értéket. Ez lesz a max.pulzusod
Ilyenkor számít igazán a fej, a mentalitás ereje, a cél motiválása. Arra kell gondolni: már csak egy kör van hátra. Na igen, de ha az több, mint 3 kilométernyi és legalább 20 perc a tűző napon, elszálló pulzusértékkel. Így azért nem „csak egy kör”. Nem megfelelő keringéssel egyenes út a rosszulléthez, ájuláshoz. Ilyenkor megoldás, a frissítőpontnál kortyonként inni, lépésre váltani a futásból, amíg a szíved ismét egy nyugodtabb tempót felvesz. Csak ez után lehet ismét, s akkor is csak kocogva, újra futni. Persze a keringés romlása, a megterhelt szív általi rossz tüdőmunka nehézlégzést okoz, ólomsúlyként érződő lábat, testet eredményez. Ha nincs elegendő oxigén a vérben (CO2 van túlsúlyban) nincs tökéletes égés sem (az égéshez/energia előállításához oxigén szükséges), elsavasodik a vér, s máris ott vagyunk a megborult keringéssel, s bizony jön a nehézláb-érzés, a tejsav kiválasztódása miatti izomfájdalom. Sokan ismerik ezt az érzést…
Körülnézve láttam, bár van akinek gond nélkül ment a 10 kilométer lefutása, azért sokan erősen ziháló légzéssel, verejtékben úszva küzdötték le a távot.
- nem vagyunk egyformák, van aki jobban kezeli a nehézségeket – meleg, pára, folyadékhiány, tejsav felhalmozódása miatti fájdalomérzet az izmokban – vannak akiknek pedig ugyanez komoly küzdelem
- Nagyon fontos ismerni magadat, a szervezeted működését. Tudnod kell, melyik az a pont, amikor még tovább futhatsz, s melyik az, ami már az egészséget veszélyezteti és inkább állj ki, sem mint a keringés összeomlása miatt komolyabb problémád legyen.
Valahogy végül eljött az utolsó kör fordítótávja, innét már csak 1,5 kilométer volt hátra. Van, hogy ez hosszabbnak tűnik, mint ami mögötted van. A kisördög súgja a füledbe: add fel, ülj le és pihenj. Már a zenejátszó motiváló zenéit sem hallottam, de a még mindig lelkesen biztató közönségtől, a másoknál is tapasztalt küzdés látványából valahogy erőt merítve, sikerült a szokásos 10 kilométeres idővel befutni, bekocogni a célba. Magam is meglepődtem ezen. 🙂
A befutást követően fontos az azonnali specifikus hidratálás, amikor nem csak vizet veszel magadhoz, hanem izotóniás italt és ételt is. A megerőltető igénybevétel miatt kiürülnek a glikogén raktárak, cukor szükséges a vérbe, ami lehet banán, csoki, keksz, müzli szelet, de akár egy szendvics is. A napon való futás után menj árnyékba, nyújts le, s nyugodtan feküdj el, ülj le, pihenj, amíg a pulzusod visszaáll egy normális szintre.
Megfelelő táplálkozás és frissítés a verseny/edzés végeztével: izotóniás/koffeines ital, szénhidrátok
A verseny után találkoztam és beszélgettem a győztes kenyai futókkal. Szinte nincs olyan verseny, ahol ne Ők nyernének, ha rajthoz állnak. Hihetetlen fizikum, rendkívül erős mentális kitartás és persze pokolian jó edzettség jellemző rájuk.
A győztes kenyai futók (Benedek-Team és Run2gether) Keniaischen gewinner Läufer
Elmondásuk szerint étkezésükben nem szerepelnek pékáruk (!!), viszont rizs igen, valamint egyfajta kukoricából készült kenyérféleség. Zöldségek, előnyben a bab, borsó (növényi eredetű fehérje!), és persze hús, gyümölcsök.
- egy-egy kemény edzés, verseny sikeres teljesítése jelenti az utat a komfortzóna elhagyásához
- van, amikor csak a cél elérése motivál, keresd a saját kapaszkodóidat, ami átsegít a holtpontokon
A komfortzóna kitágítása egy folyamat, legyél türelmes magaddal, ám kitartó is. A nyár pedig szóljon a pihenésről, feltöltődésről. Lesz még őszi szezon is 🙂