Adja a talpalávalót. Motivál, ha csökken a kedved. Mutatja az utat lépteidnek. Kitartást ad és segít kikapcsolni. Feltölt. Zene a fülnek.
Kerékpározás közben ritkán hallgatunk zenét, nem is ajánlott, hiszen aktív részese vagy a közlekedésnek, kitartóan figyelni kell másokra, a környezetre, s persze magadra is. Ráadásul a menetszél erős a tempó miatt, így aztán a bringázás igazán a mozgásról, a sportról fog szólni.
Ám a futásnál – bár sokan inkább a csendet, a meditációt keresik benne – legtöbbünk valamilyen ritmusra szedi a lábait. Nézzünk néhány akkusztikus segédelemet, futóedzésre építve.
1, Bemelegítés – táv és időtartam kb. 1,5 -2 km, 10 -15 perc. Beleértve a még állóhelyzetben végzendő gyakorlatokat is.
Bemelegítés dinamikus gyakorlatokkal, mindig ezzel induljon a sportolás!
- a zenénk alkalmazkodjon az adrenalin felpörgetéséhez, a sportra való ráhangolódást segítse, tehát legyen dinamikus, pörgős
- megfelelő a bemelegítés, ha megjelennek az izzadtségcseppek a homlokunkon -a hőségtől függően – s ha az alappulzusszámunk emelkedett értéken van, azaz „be vagyunk melegedve”, izmaik már nem merevek, gondolatban felkészültünk a mozgásra
- a bemelegítést rutinszerűen végezzük el, alulról felfelé, vagy felülről lefelé haladva a teljes testet átmozgatva
Zenénk:
2, Induljunk el a tervezett távra, kocogva
- a zene nyugodtabb ritmusú
- igyekezz minél mélyebben (alhasi légzés, has és mellkas egyaránt kapcsolódjon be a légvételbe) belélegezni, s határozott, mély kifújásokkal kilélegezni
- engedd, hogy a légzés ritmusa magától beálljon a tempódhoz
- emeld fel a fejedet, elé előre nézz, kb 50 méterre, a tekinteted kissé felfelé irányuló legyen, ezzel a testtartásodat is beállítod a megfelelő, kissé hátradőlőre
Zenénk:
Emeled a fejedet, előre nézz, a testtartás egyenes, kissé hátradőlő
3, Az edzés középső szakasza, mely lehet technikai (dombra futás, lépcsőzés, fartlek-iram futás vagy hosszútáv egyenletes tempóban, résztávozás, stb.)
- a zenejátszódon most jöhetnek a motiváló számok, dinamikusak, melyek segítenek a kinézett 400-600-800 méteres emelkedőre felfutni, vagy a lépcsőre egymás után többször, avagy motiválni 40-50 percen át
- van, akinek az egyenletes tempóhoz a nyugodt zeneszámok jönnek be, a lényeg a tökéletes ráhangolódás a futásra a flow élmény elérése, azaz csak a sport és más semmi
- a dombtetőre feléréskor még fuss pár tíz métert tovább, s ha szükséges csak ezután állj meg kifújni magadat
- ha technikás részt nem tervezel, akkor is vigyél színesítést az edzésbe, tervezz be például látnivalókat, mondjuk egy kilátót, természeti látnivalót vagy épületet az útvonaladba, így már motiváltabb leszel, „kiránduló-futás”
Zenéink: erős vagy és elszánt, mint egy tigris
Scooter
Bár az edzés háromnegyedénél már kellően fáradtnak érzed magadat, csak akkor rövidítsd le az aznapi tervedet, ha korrigálás nélkül nem tudod azt teljesíteni. Ha „csak” nehéz levegőt venni, lassíts le, pihenj kicsit, majd folytasd a mozgást. Ha szükséges, igyál pár korty folyadékot.
Övre csatolható palackok folyadéknak
Tipp: tanuld meg a frissítést: szerezz be futóövet, melyre fel tudsz csatolni egy kisebb vízzel, sportitallal megtöltött palackot. Választhatod a csuklóra, vagy tenyérbe rögzíthető változatokat is. Féloránként pár kortyot szükséges inni!
Kézben magaddal vihető palack
Az edzés végeztélvel jöhet a statikus nyújtás. A terhelésnek kitett izmokat szükséges alaposan nyújtani, különben nagy az esély a sérülésre, izomlázra. Használhatsz edzés utáni frissítő ICE géleket is.